Вправи Кегеля: чому потрібно зміцнювати м’язи тазового дна

Всі м’язи потребують тренуванні, і м’язи тазового дна – не виняток. Зміцнити їх допоможуть вправи Кегеля!

Ці м’язи, зокрема, підтримують матку, сечовий міхур, пряму кишку, і тонкий кишечник. А також вони грають важливу роль в сексуальному житті і в репродуктивній системі.

Але, на жаль, з часом вони слабшають, як в силу віку, так і з-за зайвої ваги, пологів і надмірних фізичних навантажень.

Це в результаті може призводити до нетримання сечі – мимовільного виділення сечі при кашлі, чханні або сміху.

Через ослаблення м’язів тазового дна зменшується почуття задоволення при статевому акті, так як піхву в цьому випадку занадто розслаблено.

На щастя, м’язи тазового дна можна тренувати і зміцнювати, і це можна робити в домашніх умовах.

Такі вправи були розроблені американським гінекологом Арнольдом Кегелем. Він, зокрема, побачив у них альтернативу хірургічному втручанню.

Вправи Кегеля і їх користь

Ці вправи призначені, перш за все, для запобігання нетримання сечі. Однак вони також рекомендуються для відновлення тонусу м’язів піхви, особливо після пологів.

Вони покращують сексуальне життя тих, хто їх практикує, не тільки тому, що зміцнюють м’язи тазового дна, а й тому, що допомагають приймати різні пози під час статевого акту.

Доведено також, що у жінок, які практикують ці вправи, пологи протікають легше. А ризик розривів при них – менше.

А ще вони запобігають пролапс, тобто випинання назовні органів таза, таких як матка і сечовий міхур.

І нарешті, ці вправи робити нескладно. Не потрібні ніякі апарати і пристосування, і робити вправи можна в будь-якому місці.

Як виявити м’язи тазового дна

Для досягнення найкращих результатів важливо знайти у себе м’язи, які задіюють вправи Кегеля.

Зробити це можна різними способами:

Переривання сечовипускання

Під час сечовипускання переривайте цей процес і звертайте увагу на те, які м’язи при цьому скорочуються.

Дотик

Якщо попередній спосіб не допоміг, то введіть в піхву чистий палець і стискайте його, наскільки це можливо.

Огляд за допомогою дзеркала

Сядьте з розсунутими ногами перед дзеркалом, скорочуйте м’язи і дивіться, що відбувається, коли закривається вхід у піхву.

Як робити вправи Кегеля

Ці вправи можна робити в будь-якій позі. Хоча, напевно, найкраще їх робити, лежачи на спині із зігнутими колінами.

Повільно

• По-перше, стискайте м’язи, як тоді, коли ви зупиняєте сечовипускання, і підтягуйте їх вгору.
• По-друге, скорочення м’язів має тривати секунд 5, дихайте при цьому спокійно.
• По-третє, розслабтеся, відпочиньте 10 секунд і повторіть вправу 10 разів.

Швидко

• Стискайте і розслабляйте м’язи так швидко, як тільки можете. Робіть це, поки не втомитеся, або поки не пройдуть 2 хвилини.
• Починайте хоча б з 5 повторень і доведіть їх кількість до 15.

Ця вправа вимагає більшої концентрації, однак і користь від нього більше.

• Вагіну можна уявити як м’язову трубку з секціями в формі кілець – одне на одному. Уявіть собі, що кожне «кільце» – це поверх, і по ним піднімається і опускається «ліфт», напружуючи їх і розслабляючи.
• Спочатку робіть легкі скорочення м’язів, затримуючись на дві секунди на кожному «поверсі».
• Дихання під час вправи повинно бути спокійним.

Хвиля

• Деякі м’язи тазового дна мають три кільця: одне в матці, інше – навколо піхви, а третє – в анус.
• Намагайтеся плавно скорочувати їх спереду назад, потім розслабте в зворотному порядку.
• Повторіть вправу від 10 до 15 разів.

Ви готові робити ці вправи вдома? Чим більше ви будете їх робити, тим більше користі від них отримаєте.

Зрозуміло, вони кілька незвичні, але згодом ви зможете легко робити їх протягом дня.

Можливо, спочатку ви будете втомлюватися, або вам буде складно знайти м’язи, які повинні працювати при цих вправах.

Але якщо ви будете наполегливі і виконайте всі рекомендації, то результати не змусять себе чекати.