Страждаєте від нападів тривоги? 15 способів подолати цей стан

Ви відчуваєте, що як ніби йдете по канату? Вас долають проблеми, ви відчуваєте, що страждаєте від нападів тривоги на емоційному і навіть фізичному рівні? Такий високий рівень стресу може бути небезпечний для вашого здоров’я, і ​​вам обов’язково потрібно навчитися його контролювати.

Тривога може бути необхідним і навіть корисним станом в певний час. Проблеми починаються, коли вона стає хронічною. Ви починаєте бачити небезпеки або труднощі, яких не існує. Або ж ви занадто турбуєтеся про всі негативні події, які можуть статися (але ще не відбулися).

«Тривога подібна голосу, який переслідує вас і використовує вашу невпевненість проти вас«, – пояснює психотерапевт Ілен Стросс Коен, професор Університету Баррі у Флориді.

Тривога: проблема зі здоров’ям світового рівня

Пацієнти, які страждають від нападів тривоги, відчувають постійне відчуття страху в певних ситуаціях.

Вважається, що близько 246 мільйонів чоловік у всьому світі страждають від нападів тривоги. Американська асоціація тривожних розладів і депресії (ADAA) вважає це найбільш поширеним психічним захворюванням нашого часу і попереджає про наслідки, які воно може мати для загального стану здоров’я.

Коли ви страждаєте від нападів тривоги, мозок виділяє певну кількість адреналіну, кортизолу та інших гормонів, які впливають на нормальну поведінку нашого організму. Тому ми можемо страждати від різних симптомів і відчувати дискомфорт такого характеру:

• Головні болі
• запаморочення
• депресія
• Підвищений кров’яний тиск
• втрата апетиту
• Порушення травлення, такі як запор або діарея
• Слабкість імунної системи
• Виснаження, надмірна втома
• Втрата сексуального бажання

Корисні поради, якщо ви страждаєте від нападів тривоги

Враховуючи той факт що почуття тривоги «знаходиться» у нас в розумі і не є продуктом реальності, є різні способи впоратися з цим станом. Те, як ми ставимося до нашого тіла, безпосередньо впливає на розум. Тому здорове харчування і здорові звички здатні допомогти вашому психічному здоров’ю.

Дбайте про своє тіло

Підтримка здорових звичок допоможе вашому тілу позбутися від зайвого занепокоєння.

1. Обмежте споживання кофеїну

Дослідження показують, що кофеїн підсилює почуття тривоги, так як він подвоює рівень кортизолу в крові і в той же час зменшує вміст аміномасляної кислоти, природного заспокійливого речовини.

2. Обмежте споживання алкоголю або відмовтеся від нього зовсім

Є думка, що алкоголь допомагає розслабитися. Хоча в цьому є частка правди, реальність така, що надлишок і наступні ефекти підсилюють відчуття неспокою. Алкоголь змінює рівень серотоніну, що підвищує рівень стресу. Згідно з дослідженнями, 20% людей, які страждають від нападів тривоги, мають алкогольну залежність.

3. Дотримуйтеся збалансованого харчування

Між травним трактом і мозком існує більше 10 мільйонів нейротрансмітерів, які взаємодіють один з одним (в обох напрямках). Ось чому те, що ви їсте, впливає на ваш стан і самопочуття. Включайте білок, вуглеводи і овочі в кожен свій прийом їжі. Їжте фрукти між прийомами їжі і пийте достатню кількість води.

Продукти з фолієвою кислотою, такі як спаржа, крес-салат, шпинат або горіхи, а також з вітаміном B6, такі як риба, курка, банани і овочі, стимулюють вироблення серотоніну, відомого як «гормон щастя».

4. Їжте по три рази на день і перекушуйте між основними прийомами їжі

Коли ви страждаєте від нападів тривоги, може виникнути тенденція пропускати прийоми їжі. Американська асоціація тривожних розладів і депресії попереджає, що в довгостроковій перспективі це може привести до інших набагато більш руйнівним і складним розладів, таким як анорексія і булімія.

5. Висипайтеся

Тривога може викликати проблеми зі сном, а відсутність сну збільшує почуття занепокоєння. Якщо спати по 8 годин на добу, організм знижує температуру, частоту серцевих скорочень і нервових імпульсів, знижуючи тим самим рівень тривоги. Було показано, що під час сну розум очищається, і людина починає бачити речі більш ясно. «Ранок вечора мудріший», – пам’ятаєте?

6. Займайтеся спортом

При виконанні фізичних вправ організм виділяє ендорфіни, які допомагають контролювати біль і створюють відчуття благополуччя. Вправи також допомагають вам краще спати, знижують розумову втому і покращують когнітивні здібності.

Піклуйтеся про своє розумі

Ставтеся до життя з ентузіазмом і радістю, щоб впевнено протистояти стражданням.

7. Прийміть той факт, що ви не можете все контролювати

Розглядайте стресові ситуації в перспективі і зосередьтеся тільки на важливих речах, які ви можете вирішити. Часто ваші страхи змушують вас бачити ситуації гірше, ніж вони є насправді. Зосередження уваги на рішеннях, а не на проблемах допоможе знизити рівень тривоги.

8. Робіть настільки добре, наскільки можете

Не шукайте досконалості і не мучте себе, коли справи йдуть не так, як ви очікували. У більшості випадків ідеалу не існує, тому пишаєтеся своїми досягненнями і приймайте невдачі як уроки для саморозвитку.

9. Зберігайте позитивний настрій

Визнайте, що ваші страхи не завжди виправдані. Все, навіть найгірші ситуації мають позитивну сторону і завжди носять тимчасовий характер. Зосередьтеся на позитивних аспектах життя, які вас оточують.

10. Пізнайте свої страхи

Аналізуйте ситуацію, через які ви страждаєте від нападів тривоги. Ви навіть можете вести щоденник. Зазвичай є повторюваний сюжет. Це може бути, наприклад, труднощі на роботі з начальством, недовіра до того, що можуть робити інші, або надлишкові зобов’язання.

Як тільки ви виявите причину свого занепокоєння, постарайтеся позбутися від неї. Якщо не вийде самостійно, зверніться за допомогою до професіоналів або друзям.

11. Вірте в себе і свої сили!

Знайте, що ви можете вирішити будь-яку проблему. Насправді, ви завжди добивалися цього, інакше вас би просто не було там, де ви є зараз. Ви можете вийти переможцем як з хороших умов, так і з поганих. Подолати можна абсолютно все. Як тільки ви навчитеся довіряти своїй здатності рухатися вперед, занепокоєння почне відступати.

Дійте!

Якщо ви страждаєте від нападів тривоги, деякі дихальні або медитативні вправи допоможуть допомогти вам знизити рівень стресу.

Є вправи і заняття, які можуть допомогти подолати занепокоєння. Займайте розум позитивними діями.

12. Дихальні техніки

Глибоке дихання допомагає насичувати мозок киснем і регулювати частоту серцевих скорочень. Знайдіть час, щоб зосередитися на своєму диханні. Це може бути за 5 хвилин до початку роботи (або домашніх справ) або перед поверненням додому. Такі техніки допоможуть розслабити тіло і розум.

13. Забезпечте собі деяку кількість вільного часу

Перерви в справах необхідні для здоров’я тіла і духу. Позбавтеся від ситуацій, які викликають у вас стрес. Це не означає, що ви їх закинули і не вирішуєте, але іноді їх потрібно відкладати в сторону. Це допоможе вам краще аналізувати ситуації. Приділіть час інших занять, таким як відвідування кіно, громадські роботи або заняття йогою.

14. Медитуйте

Якщо ви не знайомі з медитацією, ви можете звернутися за допомогою до центрів йоги або медитації. Якщо ви знаєте, як це робити самостійно, прийміть заходи і медитуйте хоча б по 20 хвилин в день. це допоможе вашому розуму контролювати думки і занепокоєння.

15. Якщо ви страждаєте від нападів тривоги, зверніться до фахівця

Якщо ви відчуваєте, що відчуваєте занепокоєння і воно знаходиться поза вашим контролем, не соромтеся відвідати психотерапевта або будь-якого іншого фахівця, готового допомогти вам впоратися з цим. Будьте здорові!