тендиніт – це запалення сухожилля. І навіть люди, які не займаються спортом професійно, можуть зіткнутися з цим болючим явищем і втратити колишню рухливість кінцівок. Сьогодні ми хочемо розповісти вам про декілька корисних вправах, які допоможуть полегшити стан при плечовому тендините.
Що таке плечової тендиніт
Коли сухожилля запалюються, це, як правило, супроводжується появою мікротріщин, які не дозволяють нормально рухати руками або ногами.
Якщо ми говоримо про тендините плеча, то він вражає біцепс і ще 4 м’язи. Їх називають «обертальна манжета плеча»: це надостная, подостная, підлопаткова і мала кругла м’яз.
Трьома основними факторами розвитку плечового або плечолопаткового тендинита є:
1. Вік
З більшою ймовірністю тендиніт зустрічається у людей старше 40 років і у літніх людей старше 65 років. Однак хвороба «молодіє», її все частіше діагностують у молодих людей у віці 25-35 років.
2. Механічні фактори
Підйом плеча в результаті певної роботи або фізичної активності має на увазі збільшення сили тертя сухожиль і їх «знос». В результаті можуть з’явитися мікротравми і, як наслідок, тендиніт.
3. Судинні фактори
Тут уражаються надостная і подостная м’язи. Обидві є найбільш уразливими до дегенеративних процесів.
Серед основних симптомів при плечовому тендините слід зазначити больові відчуття:
- коли є тиск
- при виконанні певних рухів (особливо підйому руки)
- при виконанні вправ на розтяжку на холоді
- під час нічного сну і відпочинку
При тендините в м’язах обертальної манжети плеча симптоми будуть більш конкретними:
- біль в бічній або задній частині плеча
- симптом больовий дуги (збільшення відведення плеча до 120 градусів)
- нерухомість або постійне бажання підняти руку або «провернути» плече.
Корисні вправи при плечовому тендините
Мета комплексу вправ при плечовому тендините – зменшити біль і збільшити рухливість суглоба. Тоді повсякденна діяльність не буде доставляти фізичного дискомфорту.
Більш того, ці вправи будуть корисні і для зміцнення м’язів навколо плечового суглоба, їх розтяжки. З їх допомогою, наприклад, можна повернутися в професійний спорт значно раніше. Все залежить від життєвих обставин кожної конкретної людини.
Перш ніж приступити до виконання даних вправ бажано отримати консультацію ортопеда і фізіотерапевта. Тоді ви зможете переконатися напевно в їх ефективності і дізнатися, як правильно їх потрібно робити.
Поступово цей комплекс вправ поверне плечу гнучкість і рухливість, збільшить силу м’язів і в цілому поліпшить вашу поставу.
- Дуже важливо починати з розминки, щоб трохи «розігріти м’язи». Темп повинен бути повільним. По завершенні тренування потрібно виконувати розтяжку, це поліпшить циркуляцію крові.
- Второю етап вправ передбачає використання додаткової ваги.
При плечовому тендините біль найчастіше з’являється вночі (коли рука знаходиться в спокої). Однак вона може відчуватися і в протягом усього дня (а вночі просто посилюватися).
Ось деякі вправи, які допоможуть вам полегшити біль.
1. Початкова розтяжка
- Початкове положення стоячи, навпаки столу або стільця. Зіпріться здоровою рукою об край і нахиліть тулуб вперед.
- Ваша спина повинна бути паралельною підлозі, а ноги при цьому прямими.
- Нехай хвора рука звисає вниз, ніби маятник. Робіть в такому положенні невеликі кругові рухи за годинниковою стрілкою.
- Після 20 повторень, почніть робити кругові рухи в зворотну сторону. Поступово збільшуйте амплітуду кіл.
2. Розтяжка
- Початкове положення стоячи, спина пряма. Підніміть хвору руку до протилежного плеча. Якщо тендинитом «уражено» праве плече, то вашу праву руку слід покласти на ліве плече.
- Візьміться долонею здорової руки за лікоть хворий і злегка натисніть у напрямку знизу вгору. Ваше плече повинно максимально піднятися, але так, щоб при цьому не було боляче.
- Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, опустіть руки і повторіть знову.
3. Розтяжка з опорою
Для цієї вправи вам знадобиться опора у вигляді стіни або ж віконної рами, дверного отвору.
- По-перше, встаньте і зіпріться хворою рукою об стіну.
- Нахиліть тіло вперед, щоб розтягнути плече. Здорова рука при цьому повинна знаходитися за спиною.
- Затримайтеся в такому положенні хоча б на 10 секунд, опустіть руки і знову повторіть.
4. Розтяжка з опорою і підйоми
Для виконання даної вправи вам також знадобиться стіна, віконний або дверний проріз.
- В першу чергу підійміть хвору руку і покладіть долоню на стіну. Долоню здорової руки при цьому покладіть на протилежне плече.
- Злегка натискайте пальцями на плече так, чоб долоню в результаті повністю стикалася з його поверхнею.
- Потім потягніть пальці вгору, щоб трохи підняти і плечовий суглоб.
5. Розтяжка зі стрічкою
Якщо у вас немає спеціальної стрічки (вона продається в спортивних магазинах), то можете скористатися своїм звичайним рушником або хусткою.
- Заведіть хвору руку за спину, торкаючись спини тильною стороною долоні. Іншою рукою візьміть стрічку і підійміть за головою.
- Візьміть стрічку хворою рукою.
- Тепер верхній рукою злегка потягніть вгору, до стелі, щоб нижня теж трохи підвелася.
6. Вправа на зміцнення м’язів
Щоб виконати цю вправу, вам знадобиться прив’язати мотузку до стіни або двері. Також можна використовувати і спеціальну стрічку.
- Встаньте боком до стіни або двері і візьміть в хвору руку обрану вами мотузку або стрічку.
- Чи не відривайте трицепс від тулуба.
- Робіть руху з боку в бік, розтягуючи м’язи плеча настільки, наскільки це можливо без болю.
- Рух має здійснюватися тільки за допомогою біцепса.
Leave a Reply