Така 15-хвилинна тренування дуже хороша для тих, хто хоче привчити себе займатися, створивши, таким чином, здорову звичку. Складається вона з декількох нескладних вправ. Головне – правильно дихати і тримати рівно спину!
Якщо говорити про фізичні навантаження в цілому, то прийнято вважати, що спалювання жиру передбачає тривалі і вельми інтенсивні тренування. Але це не завжди так. Не всі комплекси вправ однаково стомлюючі. Насправді більшість з них дуже динамічні і не заберуть багато часу.
Перевага цієї 15-хвилинного тренування полягає в тому, що вона може бути легко інтегрована в більш тривалу (якщо є сили і можливість).
Також її можна розширити або «розбавити» іншими вправами. Кому-то вона підійде для «розігріву» перед тим, як вийти на пробіжку або просто на прогулянку з ранку.
15-хвилинне тренування: з чого почати
Перш ніж починати займатися, рекомендуємо підготувати комфортне місце для проведення тренування. Це якщо ви займаєтеся будинку, звичайно. Якщо на вулиці, то досить переконатися, що ландшафт і клімат вам підходять.
ще необхідно виконати попередню розтяжку: Від зап’ясть до щиколоток. Не забудьте виконати обертальні рухи головою і плечима. Це допоможе розігріти тіло.
Різні повороти, згинання та вправи на рівновагу підвищать ефективність вашої тренування, так як тіло буде більш гнучким.
засічіть час. Якщо ви вперше вирішили виконати даний комплекс вправ, то найкраще починати саме з 15-хвилинного тренування (і так протягом 1 або навіть 2 тижнів). Це дозволить вам виробити певну витривалість до подібних фізичних навантажень. Після цього вже можна буде збільшувати тривалість занять.
Коли ваш організм до них звикне, додайте інші вправи. Так, вже через 3 тижні ви помітите позитивний результат. Ви станете помітно стрункішою, тіло буде підтягнутим і спортивним.
Не забувайте про відпочинок, необхідно робити паузи по кілька секунд між вправами. А ще важливо пити достатню кількість води, щоб уникнути зневоднення.
1. Присідання зі стрибком
Тренування починається. Перша вправа даної 15-хвилинного тренування – це присідання зі стрибком. Ноги необхідно поставити на ширину плечей, носки розведені.
Тепер відведіть таз злегка назад і присядьте так, як якщо б позаду вас стояв стілець. Коліна при цьому повинні утворити прямий кут. З нижнього положення вам треба буде підстрибнути вгору і м’яко приземлитися. Для цього знадобиться напружити м’язи стегон. Зробіть 12 повторень.
2. Віджимання на одній руці – відмінне тренування
Ця вправа дозволить вам проявити всю свою силу і витривалість. Йдеться про віджимання на одній руці.
Вам буде необхідно прийняти вихідне положення «планка» (як на фото зверху). Ноги, спина і шия повинні бути на одній лінії, бути продовженням одна одної. Якщо ви хочете підсилити ефект, злегка напружте м’язи ніг і живота.
На вдиху вам потрібно зігнути лікті (під прямим кутом), щоб трохи опуститися. А потім на видиху піднятися назад і доторкнутися рукою до протилежного плеча.
Дана вправа буде результативним при виконанні 12 повторень з чергуванням рук. Ще його можна виконувати, стоячи на колінах, щоб зміцнити м’язи ніг.
3. «Планка» зі стрибком
Початкове положення таке ж, як і в попередньому пункті – «планка». При правильному виконанні ноги, спина і шия утворюють одну лінію, а м’язи тіла напружені.
На вдиху ви сгибаете лікті під прямим кутом і опускаетесь вниз. Потім на вдиху в стрибку розведіть ноги (при цьому верхня частина тіла повертатися не повинна) і поверніться у вихідне положення.
4. «Планка» з підтягуванням коліна
Початкове положення – не змінюється, опора на руки і кінчики пальців ніг. Тіло – пряма лінія, м’язи напружені.
На вдиху злегка опускаетесь, згинаючи лікті, на видиху підтягуєте коліно до протилежного ліктя, змінюючи ноги, Виконайте 12 повторень.
5. Стрибки вгору і в сторони
Для того щоб виконати цю вправу, вам потрібно злегка присісти і вистрибувати спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Виконайте теж 12 повторень.
6. «Планка» з підйомом руки
Початкове положення – «планка». Ноги, спина і шия на одній лінії, м’язи напружені, живіт втягнутий. Тепер витягніть праву руку так, щоб вона виявилася паралельної підлозі.
Перемістіть праву ногу в сторону і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме з лівою рукою. Всього необхідно виконати знову ж 12 повторень (6 на праву руку і 6 – на ліву).
Leave a Reply