Руки – це одна з проблемних частин нашого тіла. Вони часто страждають від так званої «в’ялості», і це відбувається не тільки в результаті різких коливань ваги, але і через поступової втрати еластичності і пружності шкіри. З даною проблемою зазвичай стикаються люди у віці після 35, але це може статися і раніше, якщо вони страждають від надмірної ваги. Звичайно, такий недолік ніяк не позначається на нашому здоров’ї, але багато хто намагається покінчити з цією проблемою, тому що відчувають почуття незручності, надягаючи відкритий одяг. На щастя, існують спеціальні фізичні вправи, спрямовані на досягнення цієї мети (ефективність безпосередньо залежить від регулярності їх виконання). І сьогодні ми хочемо поділитися з вами 6 простими вправами для боротьби з в’ялістю рук, які допоможуть вам опрацювати дану групу м’язів.
Спробуйте застосувати їх на практиці і зробіть свої руки такими, якими ви хочете їх бачити!
1. Віджимання на трицепс для боротьби з в’ялістю рук
Ці вправи спрямовані на зміцнення трицепсів, хоча в цілому вони корисні для всієї верхньої частини тулуба.
Як їх виконувати?
- Візьміть килимок, обіпріться на долоні, вирівняйте плечі і лікті (вони повинні перебувати на одній лінії).
- Прийміть позу для віджимань, спираючись на кінчики пальців ніг.
- Повільно опуститеся, лікті притиснуті до тіла, груди не падає вниз.
- Дихайте розмірено, роблячи видих на зусилля.
- Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
2. Віджимання на грудну клітку
Ця вправа трохи схоже не попереднє, але тут зусилля концентрується головним чином в області грудей.
Вправа кілька складне, але дуже корисне для того, щоб підтримувати м’язи рук в тонусі.
Як його виконувати?
- Візьміть килимок і прийміть позу для віджимань. На цей раз ваші долоні повинні бути трохи більше віддалені від плечей.
- Почніть піднімати і опускати груди, не надто згинаючи при цьому лікті.
- Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
- Якщо вам дуже важко робити цю вправу, спираючись на шкарпетки пальців ніг, спробуйте встати на коліна (варіант для новачків).
3. Біцепси
Вправа на опрацювання біцепсів є одним з найбільш ефективних для боротьби з в’ялістю рук. Воно допоможе вам зміцнити й підтягти м’язи.
Як його виконувати?
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах.
- В руки візьміть гантелі. Опустіть руки, долоні «дивляться» вперед.
- Тепер повільно зігніть лікті, як ніби ви хочете торкнутися гантелями своїх плечей.
- Потім так само повільно, на вдиху, опустіть руки в початкове положення.
- На видиху підніміть руки знову.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
4. Віджимання від лави або стільця
Такі віджимання допомагають зміцнити і підтримувати в тонусі плечі, руки і спину.
Їх можна виконувати з опорою на будь-яку тверду поверхню: лавку або стілець.
Як їх виконувати?
- Встаньте спиною до стільця (або лавці), обіпріться руками.
- Витягніть ноги вперед і зігніть їх в колінах.
- Тепер повільно опускайте таз вниз, згинаючи лікті. До статі доторкатися не потрібно.
- Поверніться у вихідне положення і виконаєте 10 повторень.
- Всього 3 підходи.
5. Розтяжка на трицепс
Дана вправа відмінно підходить для боротьби з в’ялістю рук, але одночасно допомагає пропрацювати і м’язи шиї.
Використовуваний вага не повинна бути занадто великим, в іншому випадку ви можете почати виконувати вправу неправильно, а це, в свою чергу, може призвести до травм.
Як його виконувати?
- Сидячи або стоячи (як вам зручніше), підніміть руку вгору, стискаючи гантель.
- Краще підтримуйте руку другою рукою (для більшої стабільності), опустіть руку з гантеллю назад.
- Кут в лікті повинен бути прямим (90 градусів), по можливості затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення, піднявши руку вгору.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну руку.
6. Підйом рук
Дана вправа дозволить вам зміцнити свої руки, плечі і шийний відділ.
Як його виконувати?
- Встаньте прямо, ноги злегка розставлені, коліна злегка зігнуті.
- В руки візьміть гантелі, руки розслаблені, опущені по обидва боки тулуба.
- Тепер починайте виконувати бічні підйоми рук так, щоб ваше тіло утворило букву «Т».
- Потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
А ви хочете мати сильні та підтягнуті руки? Тоді не забудьте зробити ці вправи частиною своєї регулярної тренування і надайте своїм рукам бажаний вид.
Тільки майте на увазі, що результат не буде миттєвим, будьте послідовними і постійними в своїх діях, «Не опускайте руки», і у вас все вийде!
Leave a Reply