Упражнение помогает спортсменам прорабатывать средний и передний пучки дельтовидной мышцы. От выбора веса зависит продуктивность и результат от нагрузки: формирование красивых округлых плеч или наращивание массы.
Какие мышцы работают при жиме стоя
Жим гантелей входит в число базовых упражнений. Плечевой сустав осуществляет отводящее движение, верхняя часть руки стремится вверх. Происходит максимальный разворот лопатки. Локтевой сустав отвечает за разгибание руки. Происходит расхождение предплечья и плеча.
Упражнение популярно у атлетов за счет возможности развить плечи. Активнее всего работает средний пучок дельт. Передний и задний пучки также включаются в работу. Дельтовидные мышцы интенсивно работают на протяжении всего упражнения благодаря широкой амплитуде.
Для развития пучков дельт на первых порах понадобятся гантели весом 7-10 кг для мужчин и 3-5 кг для женщин. Нет необходимости полностью соответствовать весовым рекомендациям. Работайте с теми гантелями, которые позволят выполнить вам 2-3 сета по 10-15 повторений в одном темпе.
Кстати, при необходимости приобретения туристического снаряжения, загляните в магазин “RN-Sport”. Здесь найдете туристические палатки на любой вкус и кошелек.
Преимущества упражнения
В работе с гантелями есть преимущества перед нагрузками со штангой. Первым плюсом является интенсивность упражнения, обусловленная необходимостью контролировать параллельный ход обеих рук. Руки совершают большую амплитуду, что повышает результативность нагрузки. Еще один пункт в пользу гантелей – положение кистей. Есть возможность располагать кисти в более удобной позиции.
Единственным минусом считается невозможность работать с большим весом. Например, нельзя заменить занятия со штангой весом 100 кг гантелями. Решение проблемы заключается в дополнении упражнений со штангой занятиями с гантелями.
Жим гантелей лучше выполнять в положении “стоя”. Сидя на скамье, возникает проблема округлой спины, что является грубым нарушением техники. Сутулая спина – верный признак чрезмерной нагрузки на межпозвоночные диски. Прямая фиксированная спина делает безопасным упражнением с большим отягощением. В положении “сидя” множество стабилизирующих мышц не имеют возможности работать, что снижает эффективность нагрузки и усложняет контроль корпуса. При проблемах с позвоночником рекомендуется выполнять упражнение с упором на спинку скамьи.
Техника выполнения
Выравниваем спину и фиксируем ее. Приседаем, берем гантели и выпрямляемся, используя силу инерции. В коленях сохраняем небольшой сгиб. Гантели располагаем на уровне плеч, руки разводим по сторонам. Положение кистей обуславливается индивидуальной подготовкой. Если растяжка мышц позволяет, то ладони смотрят перед собой. В ином случае немного разворачиваем ладони друг к другу. Мощным движением выжимаем гантели вверх до их касания в верхней точке. Вдыхаем при раскрытии грудной клетки в нижней точке. Во время жима выдыхаем. Возвращаемся из жима медленно и плавно. В верхней точке рекомендуется выполнить небольшую паузу. Такая же пауза исключается внизу.
Секреты и хитрости
Обеспечиваем безопасность для позвоночника, напрягая мышцы спины и пресса. Заставить активно работать переднюю дельту может разворот ладоней друг к другу в нижней точке. Во время жима разворачивайте ладони от себя, что добавит растяжения мышцам. Нижняя пауза не допускается по причине исчезновения эффективности. После хорошего растяжения мышцы будут стремиться сократиться. Следим за широкой амплитудой. Нижняя точка – гантели касаются плеч, верхняя – почти прямые руки. Новичкам предлагается работать каждой рукой по очереди.
Жим гантелей стоя задействует мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава. Спортсменам удается сформировать объемные широкие плечи и приобрести фигуру V-образной формы.
Leave a Reply