Здорова спина: 5 корисних вправ без гантелей

здорова спина, природно, вимагає від нас регулярних фізичних вправ. Адже саме тут знаходяться м’язи, які постійно підтримують наш хребет.

Не варто забувати про те, що здорова спина – це хороша постава. Завдяки вправам можна поліпшити поставу, а разом з цим знизити ризик пошкодження спини при виконанні справ, які вимагають від нас певних фізичних зусиль.

Найцікавіше, що для виконання таких вправ для зміцнення м’язів зовсім не обов’язково відвідувати спортивний зал, використовувати тренажери, гантелі та інші пристрої. Деякі вправи, наприклад, легко виконувати в домашніх умовах. І, зокрема, завдяки їм ваша спина стане сильніше і витривалішими.

Ну як, вам цікаво дізнатися, про які саме вправах йде мова? Сьогодні ми розповімо вам про 5 кращих вправах для здорової спини.

1. Розтяжка попереку лежачи

Ця вправа на розтяжку попереку виконують на підлозі. Завдяки йому ви зможете, наприклад, зняти напругу в спині. Особливо це стосується попереку.

Регулярне виконання такого вправи, в свою чергу, тонізує всю мускулатуру спини. В результаті ваша постава стане краще і знизиться ризик появи проблем зі здоров’ям.

Що слід робити?

• По-перше, ляжте на живіт, повністю випрямивши руки і ноги.
• Відірвіть руки і ноги від підлоги так, щоб ваша спина злегка прогнулася.
• Виконайте 3 серії вправи по 10 повторів у кожній.
• Інший варіант цієї вправи дозволяє розробити область талії. Перебуваючи в тому ж самому положенні, чергуйте підйом рук і ніг.
• Іншими словами, вам буде потрібно піднімати праву руку з лівою ногою і навпаки, чергуючи ці рухи.

2. Плавання без води

Хіба можна плавати без води? Виявляється, так. Сенс цієї вправи в тому, щоб виконувати типові для плавання руху поза басейном. А тому його можна робити вдома.

Дана вправа, наприклад, зміцнює мускулатуру спини, заспокоюючи хворобливі симптоми. В результаті спина стає більш здоровою і витривалою.

Що слід робити?

• Для початку ляжте на підлогу обличчям вниз. Розслабте спину і витягніть руки вздовж тулуба.
• Уявіть собі, що ви перебуваєте в басейні, і робіть типові для плавання рухи руками. Можете, наприклад, креслити руками на підлозі кола або піднімати руки над підлогою. Це дозволить розтягнути верхню частину спини.
• Виконайте 3 серії вправи по 12-15 повторень у кожній.

3. Гребля з еластичною стрічкою

Якщо у вас вдома є еластична стрічка, можете спробувати виконати це цікава вправа. Як відомо, веслування відноситься до класичних вправ для зміцнення спини. Вона допомагає поліпшити поставу і розробляє м’язи верхньої частини спини.

Що слід робити?

• По-перше, сядьте на підлогу, випрямити ноги і розправте спину.
• По-друге, простягніть стрічку за будь-яким міцним важким об’єктом або за ступнями. Кінці стрічки повинні розташовуватися біля ваших ліктів.
• Візьміть кінці стрічки, витягаючи руки вперед, після чого підтягніть стрічку до грудей. Найголовніше, щоб спина залишалася прямою.
• Виконайте 3 підходи вправи по 15-20 повторів в кожній.
• Можете ускладнити цю вправу, зав’язавши на стрічці вузли так, щоб вона стала коротше.

4. Планка «супермен»

У народі цю вправу часто називають «суперменом». Воно розвиває рівновагу і підвищує фізичну витривалість.

Завдяки йому ви зможете зменшити напругу в спині і підтягнути м’язи живота і сідниць. І, нарешті, вас порадує ваша здорова спина.

Що слід робити?

• Встаньте на карачки так, щоб долоні упиралися в підлогу. Коліна повинні бути зігнуті.
• Підніміть і випрямити праву руку і ліву ногу. Ваше тіло повинно спиратися на ліву руку і праву ногу.
• Затримайтеся хоча б 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть те ж саме з лівою рукою і правою ногою. Необхідно зробити 12 повторів з кожної зі сторін.
• В цілому рекомендується виконати 3 серії такого вправи.

5. Поза кішки і здорова спина

Метою цієї вправи є розтяжка м’язів спини. Воно, в свою чергу, відрізняється м’яким впливом на наше тіло. Зокрема, поліпшується стан всього нашого хребта.

Варто відзначити, що поза кішки зміцнює поперек і зменшує тиск на з’єднання хребців.

Що слід робити?

• По-перше, встаньте на карачки, спираючись колінами і долонями об підлогу. Долоні повинні розташовуватися на ширині плечей.
• По-друге, повільно вигніть спину вгору так, щоб вона нагадувала арку. Затримайтеся в такому положенні хоча б на 2-3 секунди, після чого виконайте протилежний рух, прогинаючи спину вниз.
• Отже, зробіть 3 серії вправи по 10 повторів в кожній з них. Найголовніше – виконувати руху без поспіху, повільно і обережно.

Отже, вас турбують болі і напруга в спині? Може бути, цій зоні вашого тіла просто не вистачає вправ? Тепер ви знаєте, з чого потрібно почати. Зрозуміло, коли ці вправи увійдуть у вас в звичку, ви зможете позбутися від хворобливих відчуттів в спині.