Що таке дієта FODMAP і в чому її користь?

Чи доводилося вам чути про дієту FODMAP? Ні? Якщо у вас є проблеми з товстим кишечником, часто турбують гази, болі в животі, діарея і здуття живота, то дієта FODMAP може допомогти вам впоратися з цими проблемами.

Що таке дієта FODMAP

Сам термін «FODMAP» є абревіатурою від «олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли, здатні до ферментації». Це означає, що, дотримуючись цієї дієти, вам доведеться виключити зі свого раціону овочі з високим вмістом вуглеводів швидкої ферментації.

Деякі люди люблять такі продукти, але далеко не кожен організм здатний перетравлювати їх належним чином. Таким чином, дієта FODMAP відмінно підходить людям, які мають такі захворювання, як:

• хвороба Крона;
• язвений коліт;
• синдром роздратованого кишечника.

Ця дієта добре продумана і ретельно розроблена фахівцями. Вона не має нічого спільного з диво-дієтами, які обіцяють схуднути за короткий термін. Як відомо, останні завдають шкоди здоров’ю.

Дієта FODMAP зовсім не ставить перед собою мету скинути вагу. Її сенс у тому, щоб надовго позбавити людину від порушень травлення.

Дієта FODMAP: яких продуктів слід уникати

Наступні продукти потрібно виключити зі свого харчування при цій дієті. До них відносяться:

• їжа з високим вмістом галактоолігосахаридів: бобові;
• продукти, що містять велику кількість фруктоолігосахарідов: часник, жито, пшениця і цибулю;
• їжа, що містить багато сорбитола, ксилітолу і монітола: підсолоджувачі і продукти з позначкою light;
• натуральні підсолоджувачі з вмістом фруктози: сиропи, мед, варення;
• містять лактозу продукти: молоко і його похідні.

Дієта FODMAP і її переваги

Очевидно, що на перший погляд дієта FODMAP здається дуже суворою. Однак перш ніж відмовлятися від неї остаточно, вивчіть її основні переваги.

1. Дієта FODMAP скорочує симптоми подразненого кишечника до 76%

Згідно з даними дослідження, більшість людей, які прямують дієті FODMAP, забувають про газах, здутті живота і болях.

При цьому важливо мати на увазі, що багато хто з продуктів, які виключає ця дієта, ферментують саме в кишечнику. З цієї причини в момент вибору продуктів потрібно бути уважними: бажано вибирати їжу з високим вмістом клітковини. Як відомо, остання стимулює перистальтику кишечника.

Наприклад, замість цельзернового хліба з магазину можете готувати домашній хліб з цільнозернових, рису і кіноа.

2. Дієта скорочує симптоматику хвороби Крона

Дослідження, проведене за участю 9 осіб з хворобою Крона, дозволило фахівцям зробити висновок, що дієта FODMAP допомогла збільшити кількість і підвищити якість пребіотиків.

Безумовно, обстеження 9 осіб недостатньо для категоричних заяв. Проте, дане дослідження допомогло зрозуміти суть дії даної дієти.

Необхідно відзначити, що якщо ви страждаєте хворобою Крона, то корисні звички в харчуванні повинні супроводжувати вас все життя.

• Якщо ви не хочете все життя дотримуватися цієї дієти через її суворості, спробуйте слідувати їй протягом декількох тижнів.
• Поступово вводите в свій раціон нові продукти в невеликих кількостях.
• З іншого боку, ви можете робити перерви в дієті, скажімо, на місяць, даючи організму можливість «відпочити».

Найголовніше – проявити наполегливість і сталість. Якщо ви виключіть «шкідливі» продукти на пару днів, а потім знову повернетеся до їх споживання, хворобливі симптоми можуть лише посилитися.

3. Дієта FODMAP бореться з симптомами хронічної втоми

Помітили у себе постійний дефіцит енергії? Чи відчуваєте себе втомленими, навіть незважаючи на гарне харчування? Доведено, що дієта FODMAP допомагає впоратися з цією проблемою.

Чому це відбувається? Причина в тому, що дана дієта виключає продукти, які змушують ваш організм витрачати більше енергії, ніж він отримує разом з ними. Особливо це стосується підсолоджувачів.

Це не означає, що ви залишитеся без цукрів, адже ця дієта дозволяє їсти фрукти, які є джерелом натуральних цукрів. Вони ферментують набагато менше, ніж цукру меду і штучних підсолоджувачів.

Майте на увазі, що найкорисніші цукру містяться в цілих свіжих фруктах. Такі фрукти містять клітковину, а вона бореться зі стрибками глюкози і дозволяє уникнути ферментації.

Продукти, дозволені дієтою FODMAP

Дієта FODMAP – це не тільки одні обмеження. Які ж продукти дозволяється їсти? Ось вони:

• М’ясо та м’ясні продукти. Найголовніше, щоб в них не було фруктози і підсолоджувачів.
• натуральні масла.
• Трави, спеції і натуральні приправи.
• Горіхи і насіння без консервантів і підсолоджувачів.
• Цілі фрукти (і сік з них): банани, ожина, апельсини, ківі, диня, полуниця, мандарини і лайм.
• натуральні підсолоджувачі.
• Цільнозернові крупи: кукурудза, овес, цільнозерновий рис, киноа, сорго, тапиока.

Пам’ятайте про те, що далеко не всі дієти націлені на втрату ваги. Деякі з них просто допомагають правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя. Завдяки їм ви можете захистити себе від болю та інших неприємних симптомів.