Розслаблення: техніки і вправи для кращого сну

вправи на розслаблення є одним з найбільш популярних способів боротьби з безсонням. Звичайно, щоб поліпшити якість сну вам доведеться також переглянути багато життєвих звички. Однак, витратити кілька хвилин на ці вправи дуже корисно.

Як говориться в публікації на ресурсі National Center for Biotechnology Information, вправи на розслаблення допомагають знизити фізичну і розумову втому, яка часто заважає заснути. Крім того, вони ефективні при стресі, тривозі і інших емоційних станах, які можуть викликати безсоння.

Хочете почати робити ці вправи вдома? Найцікавіше, що вам не потрібно бути експертами в цій галузі, щоб оцінити переваги даної практики. Вправи на розслаблення дуже прості у виконанні і займуть у вас всього декілька хвилин. Далі ми розповімо вам про це докладніше!

Наслідки поганого сну

Хоча багато хто про це не замислюються, сон важливий для здоров’я мозку і функціонування багатьох систем організму. Таким чином, коли виникає безсоння, сонне апное або інші порушення, що перешкоджають хорошому відпочинку, підвищується ймовірність розвитку певних захворювань.

За даними дослідження, опублікованого в журналі Nature and Science of Sleep, переривчастий сон або скорочення часу відпочинку призводять до вкрай небажаних наслідків для здоров’я як в короткостроковій, так і довгостроковій перспективі. Про що ж ідеться?

• Зниження здатності адекватно реагувати на стрес
• соматичні болю
• Зниження якості життя
• емоційна незадоволеність
• Різкі зміни настрою
• Проблеми з пам’яттю і втрата працездатності
• гіпертонія
• дислипидемия
• Серцево-судинні захворювання
• Проблеми, пов’язані з вагою
• метаболічний синдром
• Цукровий діабет 2 типу.

Вправи на розслаблення, вони допоможуть добре спати всю ніч

Хоча при порушеннях сну найкраще буде звернутися до лікаря, вправи на розслаблення теж не будуть зайвими. Радимо вам робити їх кожен день, навіть після того як ви розберетеся з проблемами зі сном. Так ви гарантовано забезпечите собі глибокий і спокійний сон.

Масаж принесе негайне розслаблення

Масаж корисний завжди, але особливо коли мова йде про боротьбу за якість сну. Так, дослідження, опубліковане в Sleep Science, вказує на те, що масаж корисний при безсонні, яка часто вражає жінок в періоді менопаузи.

• Злегка натискаючи кінчиками пальців (обережно, щоб нігті не стосувалися шкіри) на шкіру голови по лінії росту волосся, рухаючись від чола до потилиці.
• Є і спеціальні пристосування, які допоможуть зробити масаж голови. Можна попросити когось із родичів допомогти вам з цим. Масаж займе від п’яти до десяти хвилин, і ви відразу відчуєте, як це розслаблює.

Увімкніть спокійну музику

Якщо ви живете в місті, ви, звичайно, звикли до шуму. Але це не означає, що шум корисний для здоров’я. Увімкніть спокійну, інструментальну музику. Таку, наприклад, яка звучить в залах для медитації або йоги. Це може бути індуїстський, буддистський або китайський стиль.

Як показує дослідження, опубліковане в журналі Альтернативна терапія в охороні здоров’я та медицині, музикотерапія – самий безболісний, безпечний і доступний метод лікування для поліпшення якості сну.

Можна також слухати класичну музику. Є музика, яка нагадує якісь звуки природи, скажімо, спів птахів, шум води в річці або дощу, що б’є по склу.

Спробуйте різні варіанти, і ви побачите, які найкраще допомагають розслабитися саме вам.

Дихайте

Дихання – це чарівний процес, який не можна не використовувати у вправах на розслаблення. Що стосується якості сну, дослідження, опубліковане в Frontiers in Psychiatry, визнає, що воно може служити додатковим засобом проти безсоння.

• Перед сном сядьте на край ліжка, спину тримаєте прямій, плечі трохи відведіть назад.
• Повільно зробіть три глибокі вдихи (дихати потрібно носом) і видиху. При цьому, для кращого розслаблення можна закрити очі.
• З кожним видихом уявляйте, що ви рятуєтеся від напруги, стресу і турбот.
• Коли вдихаєте, уявляйте, що в ваше тіло входить м’який і ясне світло, яке освітлює і оздоровлює.

Посувайте ногами і руками

Сядьте на край ліжка і порухайте ногами: вгору, вниз, в сторони. Поробіть кругові рухи ступнями і т.д. Потім виконайте те ж саме руками, кистями рук. Після такої «зарядки» ви ляжете в ліжко спокійними і розслабленими …

Підводячи підсумок, можна сказати, що постійна практика цих вправ на розслаблення – вірний спосіб боротьби з проблемами сну. Однак, якщо безсоння не проходить, рекомендуємо звернутися до цією проблемою до професіонала.