Як правильно харчуватися в умовах карантину або самоізоляції?

Впевнені, що багатьох зараз турбує питання, як правильно харчуватися в умовах карантину. Наприклад, чи варто вносити зміни в уже усталені харчові звички? Далі ми поділимося з вами поруч міркувань з цього приводу. Впевнені, ця інформація виявиться для вас корисною.

Що значить правильно харчуватися під час карантину

Наявність розпорядку дня, а також правильне і здорове харчування – хороша підтримка в будь-який екстраординарної ситуації. Адже відомо, що рутина допомагає пройти через складний період з меншим стресом.

Завдяки цим корисним звичкам ви не лише збережете здоров’я і гарний настрій, а й легко повернетеся до звичного життя. Також не варто забувати про те, що здоровий і сильний організм набагато ефективніше протистоїть будь-яким захворюванням.

Організувати збалансоване харчування важливо ще й для того, щоб мати чіткий і продуманий список покупок. Так вам не доведеться зайвий раз виходити з дому, а в магазині ви проведете мінімальну кількість часу.

Фрукти, багаті вітаміном С

Намагайтеся з’їдати хоча б три фрукта в день. Всім відомо, що вони є джерелом вітамінів і антиоксидантів. Радимо є їх як десерт, на сніданок або між прийомами їжі, якщо ви зголодніли. Крім того, фрукти є чудовою альтернативою випічці і солодощів.

В ідеалі хоча б один фрукт повинен містити багато вітаміну С. Ось короткий список, виберіть ті з них, які вам найбільше подобаються:

• ананаси
• Апельсини, лимони та грейпфрути
• Полуниця і чорниця
• ківі

Джерела якісного білка

Білок повинен бути присутнім у всіх основних прийомах їжі. Хоча рівень фізичної активності значно зменшився, ваше тіло все ще потребує в цьому елементі. Адже білок є частиною багатьох структур організму і допоможе вам уникнути втрати м’язової маси.

Крім того, багаті білком продукти добре втамовують голод і легко засвоюються (за винятком бобових, і то лише у деяких людей). Білок ідеально підходить для легкого вечері, після якого ви без праці заснете. Ось наші варіанти:

• На сніданок: вівсяні пластівці, йогурт, молоко, горіхи або цільнозерновий хліб.
• На обід і вечерю: червона або біла риба, яйця, бобові і нежирне м’ясо (яловичина, курка). Варто також розглянути і вегетаріанські альтернативи, такі як тофу, темпі або сейтан.

Щодня з’їдайте хоча б один фрукт, багатий вітаміном С.

Різнокольорові овочі

Овочі є джерелом клітковини, антиоксидантів та інших поживних речовин. Крім того, вони є ідеальною їжею для кишкових бактерій, а тому допомагають регулювати процеси травлення. Ну і в цілому для здоров’я корисно включати в раціон якомога більше рослинних продуктів.

Найкраще їсти овочі на обід і вечерю. Вони можуть бути як основною стравою, так і гарніром. Більш легкі рецепти, наприклад, крем-суп або овочі на пару, краще залишити на вечерю.

Продукти, багаті пробіотиками

Під час пандемії особливо важливо дбати про кишкової мікрофлори. Доведено, що вона благотворно впливає на травну і імунну системи. Додайте в свій раціон їжу, багату бактеріями. Наприклад, живі йогурти, кефір, темпі, комбуча, квашену капусту або суп місо. Радимо вам є їх невеликими порціями щодня.

Продукти, багаті на триптофан

Триптофан є компонентом білка (амінокислоти) і прекурсором серотоніну. А серотонін – це гормон, який відіграє ключову роль у підтримці хорошого настрої і емоційної рівноваги. Що може бути зараз важливіше, коли всі ми щодня піддаємося стресу просто включивши новини?

Таким чином, регулярно вживаючи в їжу продукти, багаті на триптофан, ви зможете регулювати секрецію серотоніну. У яких же продуктах шукати цю важливу амінокислоту? Перш за все це молочні продукти, мигдаль, банани, кунжут і гарбузове насіння, авокадо і м’ясо.

Цільнозернові злаки

Неможливо правильно харчуватися без цих продуктів. До них відносяться картопля, рис, макарони, хліб, киноа або кус-кус. Вони є прекрасними джерелами енергії, особливо якщо вам доводиться віддалено працювати, вчитися або ви маєте намір продовжувати домашні тренування.

Якщо ви не особливо голодні або скоротили вашу щоденну активність, варто зменшити кількість вуглеводів. Якщо зробити це за рахунок вечері, то нічого страшного не станеться. А ще по можливості вибирайте цільнозернові варіанти. У них міститься набагато більше клітковини і поживних речовин, ніж в рафінованих продуктах.

Ароматні трави і спеції

Спеції та трави широко використовуються в кулінарії через їх здатності надавати стравам чудовий смак і аромат. Так що не бійтеся експериментувати з ними, коли готуєте на карантині. Адже не варто забувати про те, що їжа повинна приносити радість і задоволення!

Не варто забувати також про те, що здавна відомі корисні властивості цих інгредієнтів. Багато з них надають протизапальну і антиоксидантну дію, а також допомагають регулювати холестерин.

Трави і спеції надають вашим блюдам приємний аромат і підсилюють смак. А ще багато хто з них корисні для здоров’я.

Додаткові поради по харчуванню

Звичайно, дуже важливо вибирати корисні продукти. Але є й інші рекомендації, які допоможуть вам правильно харчуватися під час карантину. Отже, ось вони:

• Складіть здорове меню на тиждень вперед.
• Їжте в один і той же час.
• Намагайтеся не їсти під час роботи або інших занять. Снідайте, обідайте і вечеряйте усвідомлено і в приємній атмосфері.
• запасіться провізією на випадок, якщо в якийсь момент вам не захочеться готувати або у вас закінчаться свіжі продукти.
• Пийте більше води, чаю, готуйте бульйони і супи. А ось від алкоголю, солодких, енергетичних або стимулюючих напоїв варто триматися подалі.

Навіщо потрібно правильно харчуватися під час карантину

Всі ці поради допоможуть вам харчуватися здоровою їжею, а також уникнути браку продуктів або ж необдуманих покупок в магазині. Правильне харчування дозволить вам піклуватися про тіло і емоційне благополуччя.

Якщо ви детально продумаєте свій раціон, це допоможе уникнути перекусів через занепокоєння, нудьги або просто наявності більшої кількості їжі під рукою.