Як поміняти спосіб життя, якщо у вас гіпертонія?

Високий кров’яний тиск, або гіпертонія, – величезний ризик для тих, хто від цього страждає. Хоча спочатку явних симптомів не виникає, з часом гіпертонія може стати причиною серйозних захворювань серця. Чи знаєте ви, як змінити спосіб життя, якщо у вас гіпертонія?

Лікування даного стану може включати в себе прийом деяких ліків і терапію (медикаментозне лікування). Проте у багатьох випадках стан можна контролювати, змінивши звички і спосіб життя. Тому сьогодні ми хочемо поділитися кількома стратегіями, які допоможуть повернути тиск до нормальних значень.

Поради щодо зміни способу життя при гіпертонії

Гіпертонія виникає тоді, коли артеріальний тиск піднімається вище допустимих значень. Даний розлад може привести до пошкодження кровоносних судин (адже в них постійно високий кров’яний тиск). Це, в свою чергу, може бути викликано звуженням або закупоркою артерій.

Вважається, що людина страждає гіпертонією, коли його систолічний тиск дорівнює або перевищує 140 мм рт. ст. або його діастолічний тиск дорівнює або перевищує 90 мм рт. ст. Рівні, що вважаються нормальними для дорослої людини, складають 120 мм рт. ст. систолічного тиску і 80 мм рт. ст. діастолічного.

Але найгірше те, що більшість випадків гіпертонії протікає майже безсимптомно, що в значній мірі ускладнює діагностику. Хвороба ще називають «тихим вбивцею». Тому важливо проходити регулярні медичні огляди і, звичайно ж, покращувати свій спосіб життя, наскільки це можливо (прищеплюючи собі здорові звички).

Фізичне навантаження дуже важливе

Було доведено, що фізичні вправи позитивно впливають на показники артеріального тиску.

Гімнастика – один з кращих способів поліпшити свій спосіб життя, якщо у вас гіпертонія. У міру того як під час фізичних навантажень збільшується частота серцевих скорочень і дихання, серце все більше зміцнюється і відчуває менше труднощів при перекачуванні крові. Таким чином, спорт корисний для зниження тиску.

У дослідженні 2013 року біля літніх людей, раніше ведуть сидячий спосіб життя, які почали займатися аеробікою (виконувати аеробні вправи), відзначилося зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску на 3,9% і 4,5% відповідно. І незважаючи на те що потрібно більше доказів, ці результати демонструють певні переваги спорту.

Тому рекомендується виконувати фізичні вправи не менше 40 хвилин 3 або 4 рази на тиждень. Вправи можуть бути помірними або інтенсивними, в залежності від можливостей і стану здоров’я людини. Найкраще робити їх під наглядом професійного тренера.

Слід зменшити споживання цукру і рафінованих вуглеводів

Рафіновані цукру і вуглеводи мають значний вплив на появу надмірної ваги і неконтрольоване кров’яний тиск. І хоча вони часто зустрічаються майже у всіх дієтах, бажано обмежити їх споживання. Наукові дослідження показали, що дієта з низьким вмістом цих речовин може знизити кров’яний тиск.

З іншого боку, обмеження цього типу поживних речовин допомагає продовжити почуття ситості. Ви просто правильно розставляєте пріоритети, споживаючи більш здорову їжу, таку як корисні вуглеводи, білки і «хороші» жири.

Споживайте більше калію і менше натрію

Контроль споживання солі сприятиме нормальному рівню артеріального тиску.

Частиною поліпшення способу життя, якщо у вас гіпертонія, є зміна звичок харчування. Дотримуючись цієї рекомендації, важливо підкреслити, що корисно збільшити споживання калію і зменшити споживання натрію. Калій допомагає зменшити напругу в кровоносних судинах і зменшує вплив солі.

Проте дієти з надлишком калію можуть виявитися шкідливими для здоров’я нирок. Тому, перш ніж збільшити споживання цього мінералу, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Продукти, в яких міститься калій:

• Нежирні молочні продукти
• жирна риба
• Фрукти, такі як банани, абрикоси, авокадо і апельсини
• Овочі, такі як солодка картопля (батат), картопля, помідори і шпинат

Натрій присутній в широкому асортименті продуктів харчування. Важливо уважно читати етикетки і шукати інші, більш здорові альтернативи.

Швидше кидайте курити

Є багато причин, щоб почати обмежувати себе в курінні тютюну. Хоча багато курців ігнорують даний факт, ця звичка впливає на підвищення артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Токсичні компоненти тютюну руйнують стінки кровоносних судин, викликаючи запалення і звуження артерій.

Насправді шкідливі наслідки є також і для тих, хто просто вдихає тютюновий дим (пасивних курців). Тому важливо повністю уникати місць, де дозволено курити, намагаючись дихати максимально чистим повітрям.

Важливо навчитися контролювати стрес

Стрес підвищує рівень адреналіну і кортизолу, які викликають скачки артеріального тиску.

Правильне управління стресом – це ключ до зміни способу життя, якщо у вас гіпертонія. Хоча багато хто недооцінює цей фактор, стрес впливає на розвиток або погіршення перебігу багатьох захворювань.

Проте цей стан можна контролювати за допомогою методів релаксації, наприклад, таких як:

На закінчення

Важливо періодично перевіряти рівень артеріального тиску. І незважаючи на те що ці звички допомагають поліпшити стан, життєво важливо знати причини розвитку гіпертонії. Іноді її треба лікувати ліками, прописаними лікарем. Будьте здорові!