Харчування: 5 змін в дієті після 40 років

Ви теж думаєте, що після 40 років настає момент для радикальних змін в житті? безсумнівно, вік не є ні перешкодою, ні мотивом для того, щоб піклуватися про свій організм.

Хоча кожен з нас розуміє, що з плином років ми втрачаємо молодість і життєву силу, це зайвий аргумент на користь того, щоб завжди уважно піклуватися про своє здоров’я, не дивлячись на вік.

Проте, після 40 років необхідно вносити зміни в своє харчування. Особливо це стосується тих з нас, хто раніше вів не надто здоровий спосіб життя.

Справа в тому, що після 40 років нам стає важче скинути вагу. До того ж, саме в цей період починають з’являтися деякі проблеми зі здоров’ям, які потрібно контролювати.

Для того, щоб вам було легше впоратися з цим непростим завданням, ми вирішили поділитися з вами списком основних аспектів, які потребують зміни.

Не хвилюйтеся, вони досить прості!

1. Споживайте більше кальцію

Після 40 років жіночий організм знижує вироблення естрогену. Це означає, що вашим кісткам буде важче отримувати кальцій з їжі.

Це збільшує ризик розвитку остеопорозу і появи переломів, які можуть мати неприємні наслідки для твого майбутнього.

В ідеалі необхідно щодня з’їдати по 1000 міліграмів кальцію. Для цього рекомендується включити в свій раціон наступні продукти:

• сири. Кожні 100 грамів сиру (в залежності від типу) містять від 470 до 850 міліграмів кальцію. Пам’ятайте про те, що, включаючи в свій раціон сири, потрібно піклуватися про те, щоб в дієті не було багато жирів.
• мигдаль. У 100 грамах мигдальних горішків міститься 250 міліграмів кальцію. Важливо відзначити, що горіхи треба їсти в міру, тому що вони є багатим джерелом вуглеводів і жирів.
• йогурт. Разом зі 100 грамами йогурту наш організм отримує від 127 до 180 міліграмів кальцію. При покупці йогуртів бажано зупиняти вибір на натуральних продуктах без підсолоджувачів.

Звичайно, буде краще, якщо ви станете готувати йогурти вдома самі. Це дозволить вам експериментувати з різними смаками і формами.

2. Включіть в раціон більше білка

Людям після 40 років необхідно їсти більше білкової їжі. Це пояснюється тим, що з віком зменшується м’язова маса. Через це можна почати втрачати вагу, а м’язова маса починає замінюватися жировою тканиною.

Найкраще, щоб кожна порція їжі містила близько 30 грамів білка. З цією метою рекомендується збагатити свою дієту такими продуктами, як:

• Соя. Кожні 100 грамів цього продукту містять 37 грамів білка. Найкраще їсти саму сою, але якщо у вас немає такої можливості, можете зупинити вибір на тофу і соєвому молоці.
• Кедрові горішки. У 100 грамах цих горішків міститься 14 грамів білка. Бажано рівномірно розподілити ці горішки протягом всього дня. Вони містять багато жирів, тому не варто ними надто захоплюватися.
• курка. Разом зі 100 грамами курячого м’яса без шкіри організм отримує 30 грамів білків. Найкраще готувати курку разом з овочами і стежити за тим, щоб страви з курки не були надто жирними.

3. Скоротіть вживання солі

Після 40 років і з настанням менопаузи жінок часто починають турбувати набряки. Краща міра боротьби з ними полягає в скороченні вживання натрію.

Найлегше досягти цієї мети, обмеживши вживання солі. Якщо ви вже виключили сіль зі свого раціону, але набряки не зникають, ми рекомендуємо вам уважно читати інформацію, зазначену на упаковці продуктів, які ви купуєте.

Більшість з них містять сіль. Це означає, що вам потрібно шукати більш корисні альтернативи або скоротити кількість таких продуктів.

Особливу увагу слід звертати на енергетичну цінність продуктів. Саме тут ви можете дізнатися, скільки солі припадає на кожні 100 грам продукту і отримати інформацію про нього.

4. Їж більше антиоксидантів

Напевно вам не раз доводилося чути про користь антиоксидантів для людського організму.

Після 40 років у людини з’являються перші ознаки старіння. До них відносяться проблеми зі шкірою і хрускіт в суглобах.

Для профілактики передчасного старіння рекомендується включити в свій раціон продукти з високим вмістом антиоксидантів:

• перець
• ожина
• брокколі
• Полуниця
• Зелений чай
• гіркий шоколад

5. Чи вистачає вам вітаміну В12

Після 40 років наш організм стає більш вразливим до проблем з нервовою системою і порушень вироблення клітин крові. Цих проблем можна уникнути, якщо збільшити вживання їжі, що містить вітамін В12.

• Дорослій людині щодня потрібно близько 2,4 мг вітаміну В12, який міститься в молочних продуктах, рибі і яйцях.

Інші зміни, які необхідні людям після 40 років

Крім рекомендацій, що стосуються харчування, важливо дбати про своєму способі життя в цілому. Тільки в цьому випадку ваші зусилля не пропадуть дарма.

Що саме варто робити?

• Модернізуйте свій план фізичних навантажень, адаптуючи його під сьогоднішні потреби вашого організму. Якщо у вас стали з’являтися проблеми з суглобами, замініть вправи на більш щадні.
• Проходьте профілактичний медичний огляд кожні 6 місяців. Можливо, що ваше здоров’я завжди було міцним і ви звикли рідко відвідувати лікаря. Після 40 років кожній людині слід частіше відвідувати медичних фахівців. Це дозволить своєчасно виявити небезпечні захворювання.
• Регулярно виконуйте фізичні вправи. Намагайтеся вести активний спосіб життя. Цілком буде достатньо звичайної прогулянки до офісу і вечірнього вигулу собаки.

У вас вже є подібні звички? Якщо немає, то спробуйте почати сьогодні. Ці звички допоможуть вам зміцнити здоров’я.