Біль в колінах є дуже поширеним недугою, причому як у дітей, так і у літніх людей. Згідно з цим дослідженням Іспанської асоціації ортопедів, це може бути результатом травми (Розриву зв’язки або хряща). Деякі захворювання, такі як артрит, подагра і інфекції, також можуть викликати біль в колінах. А чи можуть фізичні вправи якось поліпшити стан?
Спочатку доцільно забезпечити відпочинок, щоб зменшити біль, але і практика деяких вправ може бути корисна для прискорення вашого одужання. Як показує дослідження, опубліковане в Університеті Піттсбурга (США), фізичні вправи є засобом заспокоєння болю навіть у пацієнтів з остеоартрозом.
Біль в колінах і її причини
Згідно з інформацією, опублікованою на сайті клініки Мейо, біль в колінах може бути викликана травмами, механічними проблемами, деякими видами артриту та ін. Найчастіше даний тип болю буває викликаний:
- Зносом хряща, тканини, що покриває поверхневі суглоби коліна.
- Травмою передньої хрестоподібної зв’язки
- переломом
- тендинитом
- ревматоїдний артрит
- подагрою
- Зайвою вагою або ожирінням
- Недоліком гнучкості і м’язової сили
- старінням організму
Як зменшити біль в колінах
Перш ніж виконувати вправи, які сприяють полегшенню болю в коліні, важливо дізнатися і про інші варіанти лікування. Спочатку рекомендується звернутися до лікаря, так як лікування цієї недуги може варіюватися в залежності від його причини. Необхідно отримати точний діагноз.
Згідно з даними, опублікованими в Національній бібліотеці медицини і суспільної охорони здоров’я США, нехірургічне лікування болю в коліні може включати введення пероральних анальгетиків, таких як нестероїдні протизапальні препарати і парацетамол. Ін’єкції кортикостероїдів і гіалуронової кислоти також можуть бути ефективними. Іншими заходами можуть стати:
- Використання ортопедичних апаратів
- сеанси фізіотерапії
- Боротьба із зайвою вагою
І тільки випадки, які не реагують на таке лікування, вирішуються шляхом хірургічного втручання. З іншого боку, ця ж публікація підкреслює важливість фізичних вправ для лікування даного стану, особливо якщо воно пов’язане з такими проблемами, як остеоартрит. Ми обговоримо це більш детально нижче.
Вправи, що полегшують біль в колінах
Вправи як вид лікування болю в колінах стали предметом багатьох досліджень. Завдяки цьому було встановлено, що фізичне навантаження може стати хорошим доповненням проти цієї недуги. Наприклад, дослідження, проведене Медичної школою університету Кейо (Токіо), показало, що:
«Зміцнення м’язів і аеробні вправи ефективні для зменшення болю і поліпшення фізичної функції у пацієнтів з остеоартритом колінного суглоба від легкого до помірного ступеня».
Але незважаючи на те що будь-яка форма фізичної активності допомагає поліпшити стан суглобів, слід мати на увазі, що інтенсивність і типи вправ будуть варіюватися в залежності від потреб і здібностей кожного з пацієнтів.
Тому, перш ніж починати будь-яку тренування, краще проконсультуватися з фізіотерапевтом або професійним тренером. Наступні вправи є лише прикладом варіантів, які можуть допомогти.
1. Підйом ніг допомагає зменшити біль у колінах
Ця вправа допомагає зміцнити коліна і квадріцепси стегон.
- Лягайте на диван або килимок для йоги і підніміть ноги.
- Ноги тримаємо прямими.
- Робимо цю вправу 3-4 рази з короткою перервою на відпочинок.
Бажано виконувати його регулярно, але важливо не перестаратися, щоб не захворіла спина.
2. «Стільчик»
Наступна вправа допоможе повернути гнучкість колінного суглобу і відновить його силу.
- Спершу зіпріться спиною об стіну. Ноги повинні бути на деякій відстані від неї.
- З цього положення починайте повільно опускати таз, як якщо б ви сідали на стілець.
- Залишайтеся в такому положенні 10-15 секунд. Потім повільно підніміться і повторіть вправу.
- рекомендується виконувати по 5 підходів таких присідань в день, в кожному підході – 10 повторень.
3. Зігнуті коліна
- Лягайте на спину. Зігніть одну ногу в коліні (стопа впирається в підлогу), а другу витягніть.
- Підніміть витягнуту ногу і потримайте її так 10 секунд.
- Опустіть цю ногу і зігніть її. Тепер витягніть і підніміть ту ногу, яка перед цим була зігнута.
- Ця вправа, наприклад, дає більше навантаження м’язам черевного преса. Прислухайтеся до своїх відчуттів і не робіть його через силу.
- Інакше кажучи, всі вправи потрібно робити обережно, не перенапружуючись.
4. Витягування ніг
- Сядьте або лягайте на підлогу.
- Витягніть ногу і підніміть її (приблизно на 20 см).
- Потримайте її так хоча б 10 секунд, потім опустіть (при опусканні ногу можна зігнути в коліні).
- Повторюйте цю вправу по 10 разів на кожну ногу.
5. Ходьба допоможе зменшити біль у колінах
І, нарешті, таке важливе «вправа» як ходьба.
Ходьба є одним з найбільш корисних фізичних вправ, які тільки існують, як говориться в дослідженні, опублікованому в Коста-ріканський журналі суспільної охорони здоров’я. Це діяльність, яка не ставить під загрозу здоров’я серця і не піддає ризику суглоби ніг, колін або стегон.
Зрозуміло, не потрібно переходити на біг, а й занадто сповільнювати крок не варто. Кроки повинні бути досить енергійними і залучати до роботи різні групи м’язів. Тривалість такої прогулянки в ідеалі повинна складати 30-40 хвилин.
Отже, проконсультуйтеся з лікарем і починайте робити вправи!
Leave a Reply