Підтримувати в тонусі спину важливо не тільки для нашої зовнішності, але і для поліпшення постави. Для того щоб досягти цієї мети, необхідно регулярно виконувати певні вправи. При цьому слід проявляти наполегливість, щоб не втратити ритм тренувань.
Пам’ятайте про те, що ефект від фізичних вправ проявляється з часом. Тому вам потрібно запастися терпінням для того, щоб домогтися бажаного.
Це означає, що ні в якому разі не можна падати, вважаючи, що заняття не приносять результатів. наберіться терпіння.
Як правило, починаючи виконувати фізичні вправи, багато людей фокусуються на пресі і кінцівках. Це нормально.
Але при цьому не можна забувати про те, що підтримувати в тонусі спину також дуже важливо. Чому? Міцна спина стає відмінною опорою нашого тіла, що дозволяє нам уникнути ряду проблем зі здоров’ям.
Підтримуючи в тонусі спину, ми покращуємо свою поставу. Це позитивно складається на нашій зовнішній привабливості і зміцнює наше здоров’я.
Як підтримувати в тонусі спину
1. Планка
Саме планка є одним з кращих вправ для зміцнення спини. Рухи, що виконуються в ході цієї вправи, розробляють верхню мускулатуру спини.
При цьому необхідно тримати ноги разом, чи не розводячи їх в сторони. Область живота залишається напруженою, але не настільки, щоб перешкоджати диханню.
Спина повинна залишатися прямій – в цьому випадку нам вдається уникнути появи високих навантажень на окремі її ділянки.
Під час планки ваше тіло буде знаходитися в повітрі, спираючись на підлогу долонями і стопами. Ваші ноги і спина повинні формувати ідеальну пряму лінію. Відведіть одну руку назад, після чого повторіть рух з іншою рукою.
Поступово ваша фізична витривалість зросте, і ви зможете використовувати для виконання планки гантелі.
Для початку можете затримуватися в такому положенні 20 секунд, поступово збільшуючи цей час. Завжди придивляйтеся до реакції свого організму і свого самопочуття.
2. Еластичні стрічки
Еластичні стрічки здатні стати в нагоді для багатьох вправ. При цьому вони займають мало місця і ви легко можете брати їх з собою.
Вони дозволять вам виконувати різноманітні рухи (вгору, вниз, в сторони, кутові руху). Це може бути корисним для спеціального тренування окремих м’язів.
Сядьте на стілець і покладіть під сідниці еластичну стрічку. Візьміть кінці стрічки рукою і потягніть їх вгору. Зігніть свої лікті так, щоб кисті рук розташовувалися за шиєю. Витягніть руки вгору, щоб повністю розтягнути стрічку. Обережно опустіть руки і повторюйте зазначені руху протягом 60 секунд.
Для того щоб вправа була ефективним, рекомендується виконувати його двічі в тиждень.
3. Штовхайте, тягніть і піднімайте
Ці прості рухи дозволять вам швидко тонізувати спину. Пам’ятайте про те, що ваша мускулатура працює щоразу, коли ви відкриваєте або закриваєте двері, піднімаєте предмети, крутите кермо або навіть приймаєте душ.
Для того щоб підтримувати в тонусі спину, рекомендується звернути увагу на штангу. Ці вправи мають на увазі підйом ваги в певних позах.
Найголовніше, щоб ваша спина залишалася прямою. При цьому необхідно стежити і за рівновагою. Такі вправи дозволяють пропрацювати м’язи сідниць, стегон, квадріцепси, передпліччя, плечі і прес.
4. Розтяжка
Напруга мускулатури спини змушує нас сутулитися. У деяких випадках це призводить до викривлення хребта. Для профілактики появи подібних проблем необхідно виконувати вправи на розтяжку м’язів спини, грудей і рук.
Розвивайте гнучкість, виконуючи вправи на розтяжку. Всього 10 хвилин подібних занять позитивно позначаться на вашому здоров’ї.
Покладіть руку на одвірок, зігніть її на 90 градусів. Поверніть своє тіло у напрямку до іншої руки і затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд, розтягуючи мускулатуру.
Після цього повторіть вказаний алгоритм з іншою стороною тіла. Повторіть вправу по 3 рази з кожної з рук і ви помітите поліпшення самопочуття.
5. Тренуйте всю спину
Досить часто для тренування спини все, що від нас вимагається, – це використовувати вагу свого тіла. З цією метою можете виконати класичне рух супермена. Така вправа тренує як і верхні, так і нижні м’язи спини.
Для виконання цієї вправи потрібно лягти на живіт. Підніміть обидві руки і ноги вгору. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд, після чого опустіть кінцівки на підлогу.
Необхідно повторити цю вправу стільки разів, скільки зможете, протягом 60 секунд. Рекомендується повторювати його 3 рази на тиждень для того, щоб отримати хороший результат.
Також потрібно приділяти час розслабленню тіла між фізичними вправами. Це вбереже ваш організм від травм і зайвого напруження.
6. Слідкуйте за своєю поставою
Гарна постава – половина успіху. Тому необхідно постійно стежити за становищем свого тіла. Не має значення, чи сидите ви або перебуваєте на ногах.
Leave a Reply