Якщо ви хочете, щоб ваші сідниці були пружними, підтягнутими і привабливими, ви повинні почати виконувати відповідні вправи. Щоб допомогти вам у цій нелегкій справі, ми розповімо вам про деякі вправи, які допоможуть вам виглядати чудово. І пам’ятайте, наполегливість і сталість є ключовими факторами протягом всього процесу.
Незалежно від статі, віку та наявності (або відсутності) целюліту, багато людей турбуються про те, щоб їхнє тіло було не тільки здоровим, але і естетично привабливим. Зрештою, хто ж не хоче добре виглядати і впевнено себе почувати?
Однією з найбільших проблем при початку будь-яких тренувань є підтримка мотивації. Це йде рука об руку з прогресуючою втратою або, скоріше, з Демістифікація ідеї, що вправа є важкою і важкою роботою.
Як правильно зміцнювати сідниці?
Трохи анатомії: наша «п’ята точка» складається з трьох великих сідничних м’язів. А тому вправи потрібно вибирати в залежності від того, якого результату ви хочете добитися. Зараз ми допоможемо вам розібратися в цьому.
Отже, в сідницях є 3 м’язи: великий сідничний м’яз, середня і мала.
- Найбільша з них, як зрозуміло з назви, – велика сідничний м’яз. Вона і визначає загальні обриси сідниць.
- Середня сідничний м’яз знаходиться над великого сідничного м’язом і кріпиться до бічної поверхні таза.
- Мала сідничний м’яз знаходиться під великого сідничного м’язом. Вона «відповідає» за характерну округлу форму сідниці.
Роблячи різні вправи навмання, ви, швидше за все, не будете давати необхідне навантаження всім трьом м’язам. А без цього складно отримати бажаний результат.
Як підтягнути і збільшити сідниці: основні вправи
1. Присідання
Це найвідоміше вправу на сідниці. У нього є безліч варіантів.
Рекомендуємо спочатку робити присідання без додаткової ваги, а потім поступово можна збільшувати навантаження.
- Початкове положення для присідань – стоячи, з прямою спиною, ноги розставлені на ширину плечей.
- Згинайте коліна так, щоб центр ваги тіла залишався над ступнями. Сідниці при цьому злегка подаються назад.
- Тепер опускайтеся наскільки зможете, а потім повертайтеся в початкове положення.
- Рекомендуємо виконувати 5 підходів по 10 повторень.
Якщо ви відчуваєте, що основне навантаження лягає на ноги, трохи розведіть коліна в сторони. Це дозволить збільшити навантаження на м’язи сідниць.
2. Присідання в стилі «сумо»
Ця вправа відмінно допомагає підтримувати в тонусі внутрішні м’язи сідниць.
Його можна виконувати з гантелями в руках або закріпити додаткову вагу на спеціальному поясі.
- Встаньте прямо, ноги розставлені на ширині плечей.
- Тепер зігніть коліна, поки стегна не приймуть положення паралельно підлозі, а потім спустіться ще нижче.
- Якщо ви робите все правильно, то відчуєте, як напружені ваші сідниці.
- Зробіть 5 серій цієї вправи, по 10 присідань в кожній.
3. Присідання зі стрибком
Це ще один варіант присідань. Він відрізняється від інших тим, що випрямляючи, ви підстрибуєте.
- Зробивши такий стрибок, відпочиньте 10 секунд. Потім продовжуйте вправи. Дана серія повинна тривати 5 хвилин.
4. Присідання в випаді
Це одне з найбільш ефективних вправ.
- Встаньте прямо, з прямою спиною. потім зробіть випад однією ногою вперед.
- Ця вправа робиться з гантелями. Залишаючись в тому ж положенні, зігніть коліна і опустіться якомога нижче, а потім так само повільно підніміться.
- Зробіть 5 серій цих присідань, по 10 повторень в кожній.
5. «Мертвий вантаж»
Ця вправа дає відмінну навантаження м’язам нижньої частини сідниць. Його рекомендується робити з гантелями.
- Встаньте прямо, а потім трохи зігніть коліна і відведіть стегна назад.
- Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію.
Під час виконання цієї вправи ви повинні відчути, як напружуються м’язи сідниць.
- Якщо ви використовуєте обтяження, розміщуйте його перед собою. Руки при цьому повинні бути витягнуті вперед або опущені з боків.
- Зробіть 5 серій цієї вправи, в кожній серії по 10-15 повторів.
Тепер ви знаєте кращі вправи для зміцнення сідниць. Робіть їх регулярно, і ваша фігура перетвориться.
Leave a Reply