Ви серйозно займаєтеся спортом? Шукаєте дієту, яка допоможе підвищити фізичну витривалість і в той же час буде корисна для всього організму? У цій статті ми розповімо вам про те, в чому полягає найкраща дієта для жінок, яким доводиться витримувати високоінтенсивні тренування.
Центр спортивної медицини при Міністерстві освіти, соціальної політики і спорту нещодавно випустив докладну інструкцію щодо цього питання. Вона так і називається «Харчування і питний режим для спортсменів«. Фахівці стверджують, що неможливо досягти високих спортивних результатів, якщо не слідувати правильній дієті.
У цій інструкції докладно пояснюється, як саме спортсмени, які відчувають серйозні навантаження, повинні харчуватися до, під час і після змагань. Звичайно ж, мова йде про здорову збалансовану дієту. Так що, якщо ви хочете поліпшити свої показники, зверніть увагу на спеціальну дієту для жінок-спортсменів, про яку ми вам розповімо далі.
Вашому тілу потрібна енергія
Для того щоб домогтися гарних спортивних результатів, вам необхідно харчуватися так, щоб компенсувати підвищена витрата калорій. Це також допоможе вам підтримувати здорову вагу тіла. Тому варто дотримуватися збалансованої дієти, яка включає найрізноманітніші групи продуктів.
Така схема харчування забезпечить ваш організм поживними речовинами, білком, мінералами, а також енергією. Все це необхідно для того, щоб справлятися навіть з самої інтенсивним навантаженням. Крім того, при складанні дієти також слід врахувати потребу в калоріях. Вона може бути різною в залежності від ваших фізичних даних.
Іншими словами, варто взяти до уваги такі фактори, як вік, стать, статура, тривалість тренувань, їх інтенсивність і тип вправ… Навіть температура повітря має значення!
У чому полягає спеціальна дієта для жінок, які займаються спортом
Фахівці Центру біомедичних досліджень Пеннінгтон (Pennington Biomedical Research Center) в Батон Руж, Луїзіана, провели одне цікаве дослідження. У ньому були задіяні 7 професійних спортсменок. Метою експерименту було перевірити, як дієта зі зниженим вмістом жиру впливає на фізичне відновлення учасниць. Для цього їх розділили на дві групи з різними варіантами харчування:
- Першій групі була запропонована помірна дієта, в якій 35% енергії надходило з жирів.
- Друга група слідувала харчування з високим вмістом вуглеводів, лише 10% енергії, що надходить доводилося на жири.
Результати показали, що після закінчення тренування запаси внутрішньом’язових тригліцеридів (TGIM) прийшли в норму на дієті з помірним вмістом жиру через 22 години.
З іншого боку, у спортсменок на високоуглеводной дієті цей показник так і не стабілізувався. Причому навіть через 70 годин після тренування. Що це означає? Вчені прийшли до висновку, що дієта для жінок, які займаються спортом, повинна містити багато жирів.
Страх набрати зайві кілограми
На жаль, незважаючи на доведену ефективність, багато жінок не дотримуються цієї дієти. Це пояснюється тим, що, поповнюючи запаси внутрішньом’язових тригліцеридів, вони побоюються перебрати з калоріями і підвищити загальний відсоток вмісту жиру в тілі.
Насправді не варто цього боятися. Адже жирові резерви будуть витрачатися в залежності від інтенсивності тренування. Наприклад, якщо її тривалість перевищує 2 години, внутрішньом’язово жир спалюється на 70%.
Інше дослідження, проведене в клінічному відділенні Університету Берна в Швейцарії, показало, що спортсмени повинні отримувати 35-40% від загальної кількості калорій у вигляді жиру.
Особливо важливо, щоб в дієті присутні мононенасичені і поліненасичені жири, так як вони сприяють збільшенню сухої маси тіла (СМТ). Цей термін означає вагу вашого тіла за вирахуванням ваги жиру.
Отже, якщо ви займаєтеся спортом, то відсоток частки жиру в вашому раціоні не повинен бути нижче 15%.
Дієта для жінок: що слід їсти
Якщо ви хочете підтримати або навіть підвищити фізичну витривалість, перш за все вам потрібно дотримуватися збалансованого харчування і питного режиму. Тому дієта для жінок, які схильні до високих навантажень, повинна включати в себе наступні групи продуктів:
вуглеводи
Вони являють собою основне паливо для м’язів під час тренувань. Ось чому важливо, щоб спортсмени вживали вуглеводи у великій кількості: 60% -65% від добової норми калорій.
Однак не всі вони однаково корисні. Вам варто зосередити увагу на складних або повільно засвоюваних вуглеводах. Ви знайдете їх в нерафінованої борошні, рисі, макаронах, кукурудзі, хлібі, вівсі. Що стосується бобових, вибирайте сочевицю, квасолю і нут.
жири
Як ми вже писали вище, вони теж є важливим джерелом енергії. А тому повинні складати від 20% до 30% калорій в раціоні спортсмена. Якщо перевищити цей відсоток, то вам може не вистачити інших необхідних поживних речовин. У той же час більш низька пропорція може привести до дефіциту жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), а також незамінних жирних кислот.
протеїни
Рекомендується, щоб білок в раціоні спортсмена становив близько 12-15%. Для цього підійдуть такі продукти, як яйця, м’ясо, риба і молочні продукти.
мікроелементи
Дієта для жінок, які займаються спортом, повинна бути різноманітною і збалансованою. Особливу увагу слід приділяти продуктам рослинного походження. Саме вони є основним джерелом вітамінів і мінералів, які необхідні для нормальної роботи організму. Адже він не може синтезувати ці речовини самостійно.
Крім того, варто їсти 4-5 разів на день, щоб енергія надходила рівномірно. При складанні плану харчування вам варто відштовхуватися від графіка тренувань, щоб є за пару годин до і відразу ж після їх завершення.
Спробуйте розділити добову норму калорій наступним чином:
Якщо у вас є які-небудь сумніви, радимо звернутися до фахівця зі спортивного харчування. Він розробить для вас індивідуальний план, заснований на вашій фізичній формі і потребах.
Leave a Reply