Кількість повторень або більше ваги, що ефективніше?

Хтось із нас відвідує тренажерний зал, а хтось віддає перевагу виконувати вправи вдома. І ті, і інші часом задають собі питання: що краще, використовувати більше ваги під час тренування або збільшити кількість повторень?

Відповідь на питання залежить від мети, яку ви перед собою ставите. Якщо хочете дізнатися подробиці, рекомендуємо вам прочитати цю статтю.

Вага або кількість повторень

Тут, перш за все, важливо зрозуміти яка у вас мета і задати питання трохи інакше: який метод найбільш ефективний для зміцнення і збільшення мускулатури або як швидше і ефективніше позбутися від зайвих кілограмів?

• Перш за все необхідно мати на увазі наступний важливий аспект: якщо ви хочете, щоб заняття в тренажерному залі приносили користь, і бажаєте досягти поставлених цілей в своєму фізичному розвитку, вправи повинні бути різноманітними. Іншими словами, час від часу потрібно вносити зміни і поліпшення в своє тренування.
• Якщо ми завжди піднімаємо один і той же вага, виконуємо однакову кількість повторень вправ або бігаємо з однієї і тієї ж швидкістю, наше тіло звикає до цього навантаження і вона стає для нього свого роду порогом.

Говорячи про порозі, ми маємо на увазі стан, коли наш організм досягає певного ліміту і перестає докладати зусиль для його подолання. В результаті ми перестаємо помічати зміни в кращу сторону, які виникали на самому початку.

Хоча наш організм стає більш витривалим, виникає ризик своєрідного «застою». Цього не можна допускати.

Зміни необхідні для того, щоб ми могли вдосконалювати наші цілі і досягати їх, поступово опиняючись на крок ближче до бажаного результату.

Якщо ви хочете розвинути мускулатуру, необхідно поступово збільшувати кількість ваги, що піднімається, як тільки ваш організм звикає до попередньої навантаженні. У цьому випадку важливо не кількість повторів, а вага, з яким ви працюєте. Заняття повинні бути прогресивними.

З іншого боку, потрібно правильно зрозуміти один важливий момент. Збільшити навантаження зовсім не означає перенапружувати свій організм, вимагаючи від нього неможливого. Це загрожує ушкодженнями мускулатури і суглобів. Саме тому так важливо проявляти терпіння і збільшувати вагу поступово.

Більше повторень – більше прогресу?

Тут перед нами постає те ж саме проблема: звикаючи до одній частоті повторень, наше тіло досягає свого порога і розслабляється, що заважає просуватися вперед.

Тому рекомендується замість використання більшої ваги збільшувати кількість повторень. Як тільки ви звикнете до нового режиму тренування, потрібно збільшити навантаження.

Повторення зроблять вас витривалішими і сильніше, дозволять розвинути мускулатуру і менше втомлюватися від занять. Крім цього ваш організм буде спалювати більше жирів і калорій.

Для правильного виконання вправ з гантелями рекомендується наголошувати саме на кількості повторень, а не на вазі. Це дозволяє сконцентруватися на виконуваних рухах і уникнути травм.

При підйомі ваги бажано не перевищувати 16 повторень вправи. Якщо вам здається, що цього мало, значить, потрібно додати вагу.

Ще раз відзначимо, що найважливіше – чергувати обидві навантаження. Як тільки ви помічаєте, що вам стало легко піднімати вагу, спробуйте збільшити кількість повторів. І навпаки.

Розвиток мускулатури: більше ваги або повторів

Однією з найбільш важливих цілей фітнесу є гіпертрофія мускулатури – зростання обсягу м’язів.

Для збільшення мускулатури необхідно стимулювати протеїновий синтез і створення нових м’язових волокон.

• На цей процес впливають 3 фактори: механічне напруження, метаболічний стрес і пошкодження м’язових волокон.
• Для розвитку м’язової маси необхідно виконувати 3-5 серій вправ по 12 повторень в кожній. Між ними потрібно робити паузи для відпочинку на 1-3 хвилини.

Сила і витривалість – ще два важливих для спортсмена показника.

Їх можна домогтися за допомогою чергування збільшення ваги і частоти повторів.

• Для зміцнення мускулатури рекомендується виконувати 4-8 серій вправ по 1-3 повторень в кожній. При цьому потрібно використовувати максимально можливий в вашому випадку вага.
• Для підвищення витривалості бажано зменшити ваги і збільшити число повторів (до 12-16 разів).

Хоча велику вагу розвиває силу, такі вправи можуть мати негативні наслідки для здоров’я. Низький вага в цьому сенсі більш безпечний, але і результати таких тренувань менш помітні.

Спалювання жирів: більше ваги або повторень

Це питання можна почути в тренажерному залі набагато частіше ніж перший.

Хоча ця тема оточена великою кількістю міфів, можна стверджувати, що виконання вправ з правильно підібраним вагою і числом повторень дозволяють добитися хорошого результату. Важливо не забувати про зміну режиму тренування кожні кілька тижнів (відповідно до самопочуття і фізичним можливостям) .

Багато людей пов’язують спалювання калорій з аеробними вправами, наприклад, біговою доріжкою або велосипедом, ні ще ні з гантелями. Насправді ж обидва типи вправ можуть відмінно доповнювати один одного, щоб швидше домогтися бажаного результату.

• Якщо вашою метою є не тільки спалювати калорії, але і розвивати мускулатуру, необхідно зробити акцент на вазі, а не на легких повторах.
• У разі, якщо ви бажаєте просто скинути вагу, рекомендується виконувати більше повторів з невеликою ваговій навантаженням.

Якщо у вас залишилися сумніви, радимо звернутися за допомогою до спортивного інструктора. Він докладно розбере з вами кожну вправу і підкаже як чергувати ваги і кількість повторень.