Як регулювати рівень мелатоніну і краще спати?

Мелатонін – це гормон, який відповідає за виконання багатьох функцій в нашому тілі. В тому числі рівень мелатоніну важливий для процесів сну і неспання.

А тому дуже важливо підтримувати рівень мелатоніну. Це, зокрема, дозволить вам добре висипатися і уникнути появи проблем зі сном, наприклад, безсоння.

І в нашій сьогоднішній статті ми розповімо вам, як це зробити. НЕ пропустіть!

Мелатонін: що про нього треба знати

Отже, як ви зрозуміли, мелатонін – це дуже важливий гормон.

Він відповідає за різні функції, зокрема, за регулювання циклів сну і неспання.

Виробляється мелатонін в нічний час в шишкоподібної залозі головного мозку. Одночасно з цим він:

• регулює частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск
• розслабляє сітківку очей
• бере участь в процесі звільнення від вільних радикалів

Мелатонін поширюється по всьому тілу і синхронізує циркадні (добові) ритми. Таким чином, коли рівень мелатоніну в нормі, ми можемо добре спати і відновлювати свої сили.

Основна проблема, пов’язана з цим гормоном, – це зниження його рівня. Наприклад, якщо ми тривалий час піддаємося стресу, неправильно або недостатньо харчуємося, ведемо малорухливий спосіб життя або «перенавантажуємо» себе впливом штучного світла в нічний час.

В результаті може розвинутися безсоння.

А ще мелатонін стимулює вироблення гормону росту і відновлення тканин і м’язів.

Ось чому дітям потрібно спати більше, ніж дорослим. А також якщо ми хворі або дуже втомилися після тренування в спортзалі, то наше тіло саме «просить» відпочинку (як правило, на кілька годин більше).

Більш того, слід відзначити й інші функції цього гормону:

• Він регулює апетит
• Бере участь у розвитку і функціонуванні яєчок і яєчників
• Це потужний антиоксидант
• Зміцнює імунну систему

Мелатонін і серотонін

З одного боку дію цих гормонів як би «суперечить» один одному, але з іншого – вони працюють спільно, а тому значення обох повинні знаходитися в нормі.

• Точно так же, як вироблення мелатоніну стимулюється в темний час доби, виробленні серотоніну сприяє світло.
• Сітківка наших очей захоплює світло, який «передається» в шишковидну залозу. В цьому випадку вироблення мелатоніну припиняється, і починається вироблення серотоніну.
• У темряві відбувається зворотний процес.

Важливо знати, що штучне світло не може в повній мірі замінити функцію природного.

Ось чому взимку, наприклад, нам хочеться подовше залишитися в ліжку і відпочити (не тільки від холоду). А влітку, навпаки, ми встаємо більш енергійними і бадьорими і, відповідно, більше встигаємо зробити.

Коли серотоніну в організмі недостатньо, у людини з’являється тяга до калорійним продуктам, які, звичайно, зовсім не корисні для здоров’я: печиво, цукерки, шоколад, морозиво і т. Д.

Низький рівень мелатоніну, в свою чергу, призводить до розвитку безсоння та інших порушень сну. Відпочинок виходить неякісним. А надлишок цього гормону, навпаки, викликає сонливість, млявість, відсутність енергії та ін.

Ще необхідно згадати інший важливий гормон, який допоможе усвідомити важливість мелатоніну і серотоніну: це кортизол.

Останній відомий ще як «гормон стресу«. Зокрема, він відповідає за збільшення або зменшення симптомів даного стану. А також він значно впливає на чергування циклів сну і неспання.

Одним людям, що зазнають стрес, потрібен більш тривалий сон. А інші, на жаль, просто не можуть заснути.

Так відбувається тому, що кортизол викликав дисбаланс у виробленні гормонів, що відповідають за час нашого відпочинку і активності.

Продукти, що впливають на рівень мелатоніну

Харчування має дуже важливе значення для рівня цих гормонів. З його допомогою ми зможемо спати рекомендовані 7-8 годин на добу.

Перш за все, рекомендується споживати тропічні фрукти, такі як ананас і цитруси (особливо апельсини).

А ще ми можемо допомогти своєму тілу виробляти мелатонін, якщо будемо їсти:

• горіхи
• Курячі яйця
• рибу
• бобові
• Вівсянку і ячмінь
• кукурудзу
• Мал

Ще було б непогано додати в свій раціон, наприклад:

• помідори
• Картопля
• Червоне вино
• Молочні продукти
• тунець

Корисні звички, що дозволяють регулювати рівень мелатоніну

Крім збалансованого і здорового харчування, бажано мати корисні звички. Вони сприяють нормалізації рівня даного гормону в організмі:

1. Сон в темній кімнаті підвищує рівень мелатоніну

Бажано, щоб в спальні висіли штори або жалюзі, які не пропускають сонячне світло.

Так, темрява дасть нашому мозку сигнал про те, що «пора спати». Темна кімната гарантує спокійний і повноцінний, який відновлює сон.

2. Не дивитися телевізор перед сном

Крім світла, який виходить від цього приладу, певні сцени, звуки або новини «пробуджують» наш мозок і не дозволяють з легкістю зануритися в сон.

А тому добре взагалі не мати телевізора в спальні. Те ж відноситься до використання мобільних телефонів і планшетів перед сном.

3. Не виконувати фізичні вправи ввечері

Спорт дуже корисний для здоров’я, зрозуміло. Однак якщо займатися ним у вечірній час, тіло і розум збуджуються. А тому організму потрібно більше часу, щоб заспокоїтися і заснути.

На наступний ранок вам буде дуже важко прокидатися, тому що тілу просто не вистачить часу відновити сили після вечірнього тренування.

А тому будь-яку активність краще завершувати з настанням вечора, не пізніше.