Дізнайтеся, який жир потрібен для харчування вашого мозку

жир становить значну частину обсягу головного мозку. Його в ньому не менше, ніж у відкладеннях під шкірою. Однак є одна важлива відмінність. Жир, який міститься в мозку, є частиною його структури і в основному не використовується як джерело енергії. Ось чому ваш мозок не худне і, навіть коли ви втрачаєте кілограми, череп залишається колишнього розміру.

Проте перманентна нестача незамінних жирів здатна знизити продуктивність його роботи. А тому ці поживні речовини, які так потрібні мозку і нервах, обов’язково повинні бути включені в ваш раціон. Чи знаєте ви, які незамінні жири потрібні вам для того, щоб підтримувати мозок у формі?

Хороше харчування і корисний жир в раціоні дозволило людині розвиватися як виду

Співвідношення маси мозку і тіла людини приблизно в 10-20 разів вище, ніж великих ссавців, наприклад, таких як кит або слон. Тому і енерговитрати на роботу мозку великі. Так, наш мозок витрачає приблизно 600 ккал в день (30% від середньої добової норми дорослої людини). Зокрема, у нас найбільший обсяг сірої речовини в усьому тваринному світі. Крім того, воно еволюціонувало в рекордно короткі (по мірках природи) терміни.

Паралельно з розвитком мозку у людини розвивалося абстрактне мислення, уяву, осмислення і самоаналіз. Як пояснити цю захоплюючу еволюцію, яка перетворила нас в тих, хто ми є?

Звичайно, зіграли свою роль багато факторів. Зокрема, вчені-антропологи вказують на два аспекти: вміння готувати їжу і, відповідно, більш насичене і різноманітне харчування. Давайте розглянемо їх докладніше.

Мозок любить добре приготовану їжу

По-перше, приготування їжі допомогло скоротити час травлення і економити енергію, яка раніше витрачалася на постійне пережовування великої кількості клітковини, колагену і хряща. У міру того як скорочувався час на жування, поліпшувалася пам’ять і когнітивні здібності. По-друге, як прямий наслідок першого фактора, розмір кишечника також скоротився, в ньому з’явилася більш різноманітна мікрофлора.

Вибір правильного режиму приготування їжі допоможе вам заощадити енергію, уникаючи непотрібного витрати тепла.

З іншого боку, включення в раціон тваринного білка (м’яса і риби) дозволило прискорити розвиток і збільшити обсяг мозку. Німецький нейробіолог Карл Ціллес стверджує, що головний мозок у європейців збільшився на 70 грамів в минулому столітті. Це сталося через те, що люди просто стали краще харчуватися. Так, задоволення від хорошого обіду має безліч переваг, і мова не тільки про смакові відчуття. Без сумніву, повний шлунок сприяє розвитку інтелекту.

Але і це ще не все. Деякі соціологи і антропологи стверджують, що споживання морепродуктів (риби, молюсків, водоростей, навіть черепах і крокодилів) підвищило інтелект і соціальні навички людей. Саме завдяки цьому почали з’являтися більш складно влаштовані співтовариства. Неспроста великі цивілізації минулого завжди розвивалися на берегах річок або морів.

Однією з причин, за якими людський інтелект розвинувся до таких висот, є включення в раціон найкорисніших жирів – ненасичених. Найбільше їх міститься в риб’ячому жирі.

Без жиру мозок залишався б «німим»

Мозок функціонує як відмінний операційний центр. Цей суперкомп’ютер управляє величезною базою даних, обробляє їх і генерує широкий діапазон реакцій у.

Жир, з якого складається мозок, є одним з найважливіших умов для того, щоб нейрони могли «спілкуватися» один з одним. Хочете дізнатися, яким чином? Вчені підрахували, що загальна протяжність зв’язків між нейронами становить близько 1000 кілометрів. Вражає, чи не так? нейронні зв’язки генеруються за допомогою електрохімічних імпульсів.

Для того щоб ця «електрична зв’язок» здійснювалася з максимальною швидкістю, необхідний жир, який покриває нейрони. Саме це ми і називаємо нервами. З іншого боку, жирове покриття запобігає скорочення мозку. Жир дозволяє поглинати більше тепла і ізолює електрику. Однак будь-який жир тут не підійде.

Мозку потрібні холестерин і омега-3 жирні кислоти

Мозок вкрай перебірливий у виборі жирів для своїх клітин. Так, приблизно 25% їх маси складає холестерин, необхідний для багатьох функцій мозку, включаючи пам’ять і здатність до навчання. Мозкові клітини самі виробляють холестерин, тому зазвичай цього елемента їм цілком вистачає.

Чого йому може не вистачати, так це поліненасичених жирних кислот. Але ж без цих поживних речовин мозок не зможе нормально працювати. Цей тип жирів відомий як «омега», і, без сумніву, найбільш «популярними» з них є омега-3. Мозок при першій-ліпшій можливості поповнює свої запаси омега-3, однак їх необхідно оновлювати.

За винятком представників деяких традиційних культур, які харчуються тільки рослинною їжею, в цілому люди насилу виробляють омега-3 в необхідній кількості. Тому, коли в раціоні недостатньо цих жирних кислот, в середньостроковій перспективі це може обернутися нейродегенеративних захворюваннями, когнітивними розладами і депресивними станами.

Жир омега-3: які продукти є його джерелом?

Більше 50% незамінних жирів омега-3 поступають з риб’ячого жиру (особливо з червоної риби) і, в меншій мірі, з морепродуктів і морських водоростей. Звичайно, можна відмовитися від цих джерел і замінити їх горіхами, насінням, рослинними оліями і бобовими. Але навряд чи ви зможете отримати ту кількість омега-3, яке необхідно для коректної роботи мозку.

Цей аспект особливо актуальний для дітей в перші роки їх життя, коли мозок ще формується і росте. Так, недавнє дослідження показало, що дефіцит омега-3 підвищує у дітей ризик виникнення синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ).

Коли діти стають старше, жири омега-3 як і раніше необхідні для роботи і підтримки здоров’я мозку. За оцінками фахівців, у молодих людей дефіцит омега-3 відображається на стані мозку в середньому через кілька місяців. А ось в старості це відбувається майже моментально. Недолік омега-3 підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, Паркінсона, депресії та інших розладів. Серед них безсоння, дефіцит уваги, розумова втома.

Скільки ж жиру потрібно мозку? Підраховано, що дорослій людині в день потрібно 200-300 мг різних жирних кислот. Ось деякі продукти, які багаті цими поживними речовинами:

• Масло печінки тріски (3500 мг на 100 г)
• Оселедець і сардини (1500-1800 мг на 100 г)
• Лосось, тунець, скумбрія, форель, осетр (500-800 мг на 100 г)
• Червона і чорна ікра (380-400 мг на 100 г)
• Хек, морський лящ, морський окунь, Сарго, скат, короп, кефаль, тюрбо, тріска і інші види білої риби (150-200 мг на 100 г)
• водорості (Норі, хізікі, вакаме, комбу, Дульсе, Арам) (20-50 мг на 100 г).

Що робити тим, хто не їсть морепродукти?

Більшості людей не вистачає метаболічних механізмів для виробництва деяких видів омега-3 з продуктів рослинного походження. Лише деякі, традиційно веганські популяції, змогли адаптуватися до нестачі риб’ячого жиру. Лише через багато поколінь вони навчилися компенсувати свої потреби в омега-3 за допомогою овочів, зерна і насіння.

Отже, якщо ви не є представником таких культур, вживання насіння Чіа або льону, горіхів, оливок, злаків або рослинних масел буде недостатньо для задоволення потреби в різних типах омега-3. Так що для підтримки інтелектуальної та емоційної активності потрібно додати в свій раціон рибу і морепродукти, або, якщо це неможливо, приймати добавки з омега-3. Звичайно, в останньому випадку бажано попередньо проконсультуватися з лікарем.