3 види вправ при болю в попереку, ефективність яких науково доведена

У цій статті ми хочемо поговорити з вами про вправи при болю в попереку, або, як її ще називають, люмбаго. Ви дізнаєтеся, які з них найкорисніші в цьому плані, а також які чинники слід враховувати при їх виконанні. Ви скажете: «ну ось, ще одна стаття про біль в попереку …» Але все ж ми рекомендуємо вам дочитати її до кінця. Чому? зараз дізнаєтеся!

Біль в попереку, без зайвих перебільшень, є глобальною проблемою. Так, в одній тільки Іспанії ймовірність перенести хоча б один епізод болю в попереку становить 44,8% у людей старше 20 років, причому у жінок шанси дещо вище.

Не дивно, що дана тема є об’єктом численних наукових досліджень. В результаті вчені прийшли до цікавих висновків. Єдине лікування, яке виявилося дійсно ефективним при болі в попереку, – це спеціальні вправи і активний спосіб життя.

Отже, в цій статті ми хочемо поділитися з вами 3 типами вправ, показаними при болю в попереку. Їх ефективність підкріплена науковими даними. Обов’язково спробуйте їх!

Вправи при болю в попереку

Одна з причин, чому так важко лікувати біль в попереку, полягає в тому, що більшість випадків люмбаго є неспецифічними. Іншими словами, походження болю невідомо. Щонайменше 85% людей, що звертаються за медичною допомогою з цією скаргою, мають саме неспецифічні болі.

Вважається, що загострення цього типу болю може викликати поєднання різних факторів. Наприклад, таких як:

• Сидячий образ життя
• Надлишкова вага
• малорухливість
• Фінансові, соціальні або сімейні проблеми
• Тривожні або депресивні розлади

В даний час основною тактикою лікування неспецифічної болі в попереку є фізичне навантаження. ось 3 види вправ, ефективність яких науково доведена.

1. Зміцнення м’язів

В цілому, вправи на зміцнення м’язів надзвичайно корисні при болях в попереку. Але вони будуть особливо ефективні, якщо виконувати їх в рамках комплексу для всього тіла. Крім того, це допоможе запобігти рецидивам люмбаго в майбутньому.

Для того щоб скласти хороший план тренувань для зміцнення м’язів, краще проконсультуватися з особистим тренером або вашим фізіотерапевтом. Особливо якщо симптоми люмбаго проявляються дуже інтенсивно.

Зміцнюють вправи корисні як для профілактики, так і для боротьби з болем у попереку.

А як щодо зміцнення торса?

З боку здається, що зміцнення м’язів торса особливо корисно для лікування болю в попереку. Однак такі вправи допомагають не тому, що зміцнюють слабкі м’язи спини, а скоріше завдяки тренуванні всього тіла.

Насправді, в довгостроковій перспективі ці вправи не більш ефективні, ніж будь-які інші. Вважається, що це пов’язано з кількома факторами.

Наприклад, такими як:

• Якщо ніяк стояти осторонь, біль в попереку зазвичай вщухає сама по собі через кілька тижнів. Причому це відбувається незалежно від того, тренуєтеся ви чи ні.
• Опрацювання м’язів торса сама по собі є вправою. Так що вона володіє тими ж перевагами, що і будь-яка інша фізична активність. По крайней мере, в короткостроковій перспективі.
• При виконанні цих вправ ви краще контролюєте своє тіло. А значить, вам стає легше уникати тих рухів, які посилюють біль в попереку. Це дозволяє організму самостійно знижувати рівень болю.

2. Аеробні вправи

Низька аеробне навантаження безпосередньо пов’язана з хронічним болем у попереку. Так чому ж так корисні аеробні вправи? Ось лише деякі з їхніх переваг:

• Збільшують кровоток і подачу поживних речовин в різні частини тіла, покращуючи процес загоєння травм (якщо вони є).
• Зменшують скутість м’язів, яка часто є причиною появи болю.
• 30-40 хвилин аеробних вправ підвищує вироблення ендорфінів, знижуючи інтенсивність больових відчуттів. У деяких випадках це навіть допомагає зменшити прийом знеболюючих препаратів.

Ще одна хороша новина: незалежно від типу аеробних вправ, результат буде однаковий. Неважливо, високу або низьку інтенсивність вони мають.

Проте найбезпечніший, простий і дешевий спосіб почати робити такі вправи – це просто більше ходити пішки.

Фактично ходьба може бути не менш ефективною, ніж інші види немедикаментозної терапії. Вона дозволяє зменшити біль як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

3. Пілатес, йога або тай-чи

Ці типи вправ вимагають поєднання фізичної, розумової і духовної концентрації. А тому вони можуть допомогти зменшити занепокоєння і стрес, пов’язані з болем в попереку.

Доведено, що пілатес, йога і тай-чи здатні зменшити біль в попереку. Також вони відмінно працюють в якості засобу реабілітації. Ваш вибір буде залежати лише від індивідуальних переваг. Адже всі три види тренувань довели свою ефективність в лікуванні болю в попереку.

Такі вправи, як пілатес, а також йога і тай-чи, є хорошим засобом для лікування болю в попереку. Крім того, вони допомагають контролювати стрес і занепокоєння, пов’язані з цією проблемою.

Вправи при болю в попереку: яке з них найкраще

Все досить просто. Краща вправа саме для вас – це то, яке ви можете перетворити в рутину і виконувати регулярно. Іншими словами, неважливо, чи любите ви займатися пілатесом або віддаєте перевагу щоденні прогулянки, заняття в тренажерному залі, а може бути навіть йогу. Найголовніше, що вам це подобається.

Загальним для всіх цих вправ є те, що ваше тіло рухається. Тому тут у вас є свобода вибору. Спробуйте ці вправи при болю в попереку і зупиніться на тих з них, які дають найкращі результати.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренування. Особливо якщо крім болю в попереку у вас є й інші симптоми, такі як:

• Раптова втрата ваги без видимої причини
• Оніміння, поколювання, погана або підвищена чутливість у ногах і ступнях
• лихоманка
• запаморочення
• Почервоніння в зоні попереку
• В анамнезі є такі захворювання, як гіпертонія, діабет, остеопороз або ревматоїдний артрит

Отже, як бачите, фізичні вправи дуже корисні для полегшення болю в попереку. А ось абсолютний спокій, навпаки, може бути шкідливим. Тому варто вибрати ту чи іншу форму фізичної активності і тримати тіло в постійному тонусі. Звичайно, уникаючи при цьому перенапруги.