Вегетаріанська дієта без шкоди для здоров’я

В останні роки вегетаріанська дієта стає все більш популярною. Одні відмовляються від продуктів тваринного походження з етичних міркувань, іншим просто подобаються рецепти вегетаріанської кухні.

У той же час багато людей вважають, що відмова від вживання м’яса може призвести до проблем зі здоров’ям. Тому вони продовжують їсти його час від часу. А ви знаєте, що існують корисні продукти, які здатні забезпечити вас поживними речовинами і мінералами не гірше м’яса? Звичайно, збалансована вегетаріанська дієта трохи складніше, ніж звичайна, але заради здоров’я варто постаратися.

Адже для того щоб запобігти недоїдання і вести здоровий спосіб життя, важливо ретельно планувати своє меню. З іншого боку, вегетаріанська дієта має ряд переваг для здоров’я. Серед них варто згадати такі:

• Зниження рівня холестерину.
• Зниження артеріального тиску.
• Ви вживаєте менше насичених жирів.
• Зниження ризику розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку.
• Підтримання здорового ваги.

Вегетаріанська дієта і її типи

Для більшості людей вегетаріанська дієта – це відмова від м’яса чи риби. Але насправді у неї є безліч різновидів. Вони розрізняються з точки зору продуктів, які можна або не можна вживати:

• лактовегетаріанці: не їдять яловичину, курку, рибу і яйця, а також продукти, що містять ці інгредієнти. Люди, які дотримуються цього типу дієти, можуть вживати молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт і масло.
• Ововегетаріанци: не їдять яловичину і курку, морепродукти і молочні продукти, однак допускають вживання яєць.
• Лакто-ово вегетаріанці: не вживають в їжу курку і рибу, але допускають молочні продукти і яйця.
• Пескатаріанци: виключені яловичина і курка, молочні продукти і яйця, але можна їсти рибу.
• вегетаріанці: повністю виключають вживання м’яса і продуктів тваринного походження, наприклад, молока і яєць.

Багато людей вважають за краще дотримуватися більш вільної, напів-вегетаріанської дієти (також відомої як флексітаріанство). Її основу складають продукти рослинного походження, але вона цілком допускає вживання м’яса, молочних продуктів, яєць, курки і риби в невеликих кількостях.

Живильні речовини, потреба в яких слід враховувати при переході на вегетаріанську дієту

Отже, якщо ви готові перейти на вегетаріанську дієту, насамперед ви повинні переконатися, що будете отримувати достатня кількість таких поживних речовин:

Залізо

Цей мінерал в достатку міститься в червоному м’ясі. Він грає фундаментальну роль у виробництві еритроцитів. Саме ці кров’яні клітини допомагають переносити кисень по всьому організму. Хорошою альтернативою для отримання заліза в вегетаріанської дієти є бобові, брокколі, родзинки, пшениця і тофу.

Зернові, збагачені залізом, теж є відмінним джерелом цього мінералу. Варто враховувати, що залізо не тваринного походження важче засвоюється. Щоб компенсувати цю проблему, важливо отримувати вітамін С, так як він сприяє кращому засвоєнню заліза.

Білки

Білки – це поживні речовини, які складені з окремих компонентів, амінокислот. Відомо 20 різних амінокислот, які об’єднуються один з одним, утворюючи різні білки. Ці поживні речовини необхідні для здоров’я шкіри, м’язів і внутрішніх органів.

Повноцінний білок – це той, який містить в своїй структурі всі потрібні організму амінокислоти. Саме вони містяться в м’ясі. Але це не означає, що вегетаріанці повинні страждати від його дефіциту. Оскільки рослинні продукти містять різні типи білка, комбінуючи їх, ви дасте організму все необхідне. Наприклад, спробуйте поєднувати рис і бобові або кукурудзу і боби.

Правильно поєднуючи різні овочі, ви повністю задовольните потребу організму в повноцінних білках.

Ось ще список продуктів, які можна включити в вегетаріанську дієту, щоб забезпечити організм білком:

• яйця
• кіноа
• Грецькі горіхи
• насіння
• зернові
• тофу
• Соєве молоко

Ще одна проблема, з якою стикається практично кожен після відмови від м’яса, – постійне відчуття голоду. Адже тваринний білок швидко насичує, і в цьому плані замінити його не так вже й просто. Деякі намагаються впоратися з голодом, просто збільшивши розмір порцій. Але така стратегія може привести до набору ваги. А адже деякі овочі теж дуже поживні, потрібно просто знати, які саме.

Так, спаржа, горох або брокколі швидко дають відчуття насичення і при цьому містять велику кількість білка.

Вегетаріанська дієта: останні поради

Як бачите, вегетаріанська дієта – це здоровий і збалансований стиль харчування. Не варто хвилюватися, що ви не зможете знайти продукти, що містять поживні речовини, необхідні для належного функціонування організму. На щастя, «рослинний світ» пропонує продукти, які в поєднанні один з одним забезпечують організм усім необхідним.

Проте не забувайте про важливість планування свого меню. Так ви уникнете проблем, пов’язаних з дефіцитом будь-яких елементів.